Как правильно выполнять наклоны со штангой

Категория: Ноги и спина 47 0

Для увеличения мышечной силы спинного и ягодичного отделов часто атлеты выполняют наклоны. При регулярных занятиях задействованные мышцы приобретают объем и привлекательный рельеф. Выполнять наклоны со штангой на плечах под силу не каждому. Желательно иметь хотя бы средний уровень подготовки и не следует забывать о правильной технике при упражнении.

Цель упражнения

Данный вид зарядки поднимает мышцы ягодиц. Следствием стабильных тренировок становится округлая подтянутая форма этой части тела, но какие мышцы работают? В процессе участвуют полуперепончатые и полусухожильные мышцы, а также бедренный бицепс.

Спина также получает полезную нагрузку. Здесь за дело берутся мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание позвоночника. Спина становится крепкой, а осанка прямой.

Все перечисленные группы мускул напрягаются, когда корпус поднимается из наклонного состояния. Дополнительно при наклонах со штангой стабилизируются колени.

Это упражнение служит отличной разминкой, после которой можно выполнять приседания и становые тяги. В ходе занятий идет разогрев мышц и суставов, подготовка их к более сложной нагрузке.

Обязательная подготовка

Начинать выполнять упражнение со штангой в руках без предварительного разогрева мышц нельзя ни при каких обстоятельствах, тем более что разминка не занимает много времени. Подготовить мышцы к серьезной работе помогут круговые движения бедрами и наклоны. Делать разминку нужно до тех пор, пока тело не разогреется и не появится ощутимая теплота в мышцах.

Чтобы выполнить первый подход новичку достаточно использовать пустой гриф. Для увеличения сцепления рук с поверхностью грифа можно пользоваться спортивными перчатками. Слабые поясничные мышцы лучше заранее укрепить атлетическим поясом. Подбирать вес нужно тщательно. Он должен позволять сделать не меньше 6 наклонов.

Правильное исполнение

Упражнение само по себе не сложное, но техника выполнения должна обязательно соблюдаться. Это залог получения желаемого результата и снижение трамаопасности. Начинать наклоняться со штангой стоя нужно из правильной позиции.

  • Для занятия исходного положения необходимо поставить ноги в стороны на ширину плеч, и слегка согнуть колени. Это уменьшит нагрузку на коленные суставы. Если такая поза вызывает дискомфорт, можно раздвинуть стопы немного дальше друг от друга. Хват на грифе должен быть широким. Таким образом он фиксируется в районе трапецевидной мышцы. Плечи нужно расправить, а прямую спину слегка изогнуть в поясничном отделе.

Не стоит делать упражнение на прямых ногах, но колени необходимо сгибать совсем немного. Новички с этим часто перебарщивают и выполняют наклоны со штангой на плечах неправильно. В таком положении они будут больше походить на присед и задействуют совершенно другие мышцы.

  • Делать нужно с правильным дыханием. На вдохе задержать дыхание и наклониться вперед. Таз в это время уходит назад. В процессе упражнений следует следить за тазобедренным суставом. Задействован должен быть только он, без вовлечения в работу позвоночника.
  • Корпус опускается не параллельно полу, а остается чуть выше. Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе.

Подъем осуществляется с обязательным отведение ягодиц назад. Поясничный изгиб важно сохранять постоянно. Пока техника не отработана лучше заниматься перед зеркалом. Это значительно упростит самоконтроль. Для начала будет достаточно пары сетов по 15 повторов с весом, не превышающим 10 кг. в противном случае велика вероятность нанесения поясничных травм. В процессе занятий нельзя крутить головой в стороны, смотреть нужно прямо перед собой, иначе нагрузка будет распространяться на шею.

Такие тренинги дают колоссальный эффект, но при пренебрежении техникой ведут к плачевным последствиям. Поясница должна быть прогнута на протяжении всего занятия, нельзя менять положение плеч и округлять спину. Для укрепления поясницы используются специальные атлетические пояса. Он фиксирует мышцы и сдерживает их излишнее движение.

Варианты наклонов со штангой и их замена

В положении стоя ограничивают максимально допустимый вес. Для взятия большей нагрузки можно наклонятся вниз сидя. При этом положение корпуса остается таким же. Больше сил в данном случае придется отдавать спине, а не ягодицам.

Для проработки тех же групп мышц, что и при наклонах со штангой можно использовать другие упражнения. Чем заменить наклоны?

  • Гиперэкстензией. Это комплексное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для того, чтобы замена была равноценной необходимо применить утяжеление. Гантели или другие приспособления удерживаются в вытянутых руках или прижимаются к груди. Можно поместить груз на спине в области трапеции, но такой способ тяжелее и опаснее.
  • Мертвая тяга. Та ее разновидность, при которой коленные суставы согнуты под небольшим углом.
  • Приседание-плие. В данном случае ноги ставятся широко а утяжелитель держится вытянутыми руками внизу. Для утяжеления можно использовать и штангу, только держать ее уже на плечах.
  • Нижняя блочная тяга. Вариант, когда наклон осуществляется до появления напряжения в поясничном отделе позвоночника. Наклоняться можно только вперед, используя тазобедренный сустав без участия рук.
  • Наклон вперед с использованием тренажера кроссовер.
  • Упражнения в смите. Приседания и выпады, выполненные с помощью этого приспособления, позволят прокачать ягодичные мышцы не хуже наклонов со штангой.

Противопоказания и возможные травмы

С одной стороны, эти упражнения приносят ощутимую пользу, с другой – крайне опасны. Существует ряд противопоказаний к данным упражнениям. В первую очередь не допускаются к подобным упражнениям люди, имеющие позвоночную грыжу, перенесшие травмы коленей или спины.

Во время силовых тренировок травмирование зачастую происходит по двум причинам:

  • неправильный подбор утяжеления;
  • несоблюдение техники.

При неправильных наклонах со штангой большая вероятность повредить позвоночник в поясничном отделе. Если выполнять их на прямых ногах возникает риск нарушения коленных суставов. А повороты головы в стороны грозят проблемами с шейным отделом позвоночника. Данный вид упражнений не терпит суеты. Движения должны быть медленными и размеренными.

Брать ли этот метод накачивания ягодиц и спины себе на вооружение или искать, чем заменить такие тренинги – дело сугубо личное. Но остановив на нем свой выбор, ждать результата долго не придется. Главное следовать всем рекомендациям.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий