Приседания плие — ставим технику

Категория: Ноги и спина 522 0

Приседания плие способствует развитию силы крупной мышечной группы нижнего отдела туловища. Спортсмен опускаясь вниз и поднимаясь улучшает работу большой ягодичной мышцы бедер. Мышечная группа передней бедровой поверхности участвует в движениях коленей. При необходимости контроля за голеностопными суставами включаются в работу икры.

Позвонковые выпрямляющие мышцы способствуют удержанию ровной спины во время выполнения всей амплитуды движения. Внутренняя сторона бедер больше всех участвует и мощно нагружается во время приседания и подъема.

Мышечные группы пресса, квадрицепсов, икр, ягодиц, включаются в работу вместе и обеспечивают координацию движений. Мы отметили какие мышцы участвуют во время проработки данного упражнения. На фото отмечены работающие группы мышц.

Плие с гантелей

Почему вводятся в программу тренировок это упражнение?

  1. Упражнения можно выполнять в домашних условиях.
  2. Сильно не нагружаются суставы.
  3. Единственное упражнение включает в работу множество мышц.
  4. Нижние мышечные группы увеличивают силовые показатели.
  5. Внутренняя область бедер становится подтянутой и стройной.
  6. Округляются ягодицы.
  7. Для беременных женщин запретов нет.
  8. Малый таз получает улучшенную циркуляцию крови.
  9. Координация движений становится уверенней.

плие с гантелей

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Принять исходное положение, пресс напряжен, берите гантель хватом сверху двумя руками. Широко поставьте ноги, пятки стоп разверните в средину. Тяжесть находится между ногами на прямых руках.
  2. Вдох. С ровной спиной медленно приседаете до тех пор пока не услышите хорошую растяжку мышц. Спокойный возврат в начальное положение.

Для каждой женщины имеет значение ее внешний вид. А чтобы длительное время не потерять форму важно тренировать внутреннюю поверхность бедра, самую важную зону. Этому и способствует присед с гантелями.

Техника выполнения приседа

Делать упражнение можно и с гантелями и с гирей. Держим тяжесть возле туловища в прямых руках для исключения переноса веса на носки. Обязательно должен быть прогиб поясницы на протяжении всей работы.

Таз немного отводим назад, грудную клетку подайте вперед, смотрим прямо перед собой. Это положение безопасно для спины. Не пытайтесь смотреть вниз или округлять спину чтобы избежать травмы.

  1. Широко поставьте ноги, носки вывернуты в стороны они будут регулировать коленный сустав во время движения. Гиря перед вами по центру.
  2. Опуститесь вниз и отведите ягодицы назад. Амплитуда движения происходит с прямым корпусом и чуть согнутыми суставами коленей.
  3. Приседайте так глубоко как только возможно.
  4. Полностью выпрямлять колени поднимаясь не рекомендуется, во избежания нагрузки на сустав и ослабления мышечной группы.
  5. На вдохе медленно опускаетесь контролируя позвоночник, коленные суставы, положение головы.
  6. На подъем отталкивайтесь пятками.
  7. Повторения приседаний от четырнадцати до двадцати раз. Рабочих подходов должно быть не менее пяти.

со штангой

Плие со штангой

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся;

  1. Пояс атлета.
  2. Перевязочный материал.

Эти предметы во время разминки применять не стоит. Мышечные группы должны разогреться и привыкнуть к большой нагрузке.

Избегайте пользования накладки на гриф, она мешает контролировать штангу. Старайтесь класть предмет утяжеления на мышечную группу трапеции. Этим вы добьетесь жесткого фиксирования штанги и увеличите тренировочный эффект.

Как привильно выполнять упражнение?

  1. Положите штангу на верхнюю часть трапеций.
  2. Максимально широко разведите носки ног в стороны.
  3. По возможности поставьте нижние конечности как можно дальше друг от друга чуть согнув колени.
  4. Остерегайтесь наклонов вперед делая приседания, чтобы инициаторами не стали мышцы ягодиц и длинные спины.

Просмотрите видео для полного понимания важности выполнения мельчайшего нюанса плие.

В смите

Приседания в Смите способны дополнять и разнообразить классику, но заменить не в состоянии. Комфорт выполняемого действия в тренажёре имеет место. В нем легко работать и безопасно, но качество желает быть лучше. Приседы со свободным весом дают возможность развивать целевые мышцы и группы мышц — стабилизаторов. Если эти мышцы не задействованы в работе то и целевые мышечные группы достаточную нагрузку избегают.

Совсем по другому смотрятся дополнительные упражнения в Смите. Он незаменим для концентрирующих проработок нижних конечностей. Здесь не понадобиться контроль над равновесием, а ноги есть возможность выставить вперед, чтобы освободить поясницу от нагрузки.

Такие движения идут плюсом так как возможна проработка нижних квадрицепсов. Варианты приседов в тренажёре разнообразны; ноги на ширине плеч, сумо, широкая постановка ног и многие другие. Приседания плие в Смите обожают выполнять девушки для ягодиц, их укрепления и придания красивых форм.

  1. Ноги как можно шире плеч, штанга на плечах, носки направлены в разные стороны.
  2. Прямая спина, пресс напряжен, медленное опускание вниз сгибая колени, бедра в конечном итоге должны находиться на параллели с полом.
  3. Возврат в начальное положение не спеша.

Правильное выполнение упражнения дает стопроцентную гарантию достижения поставленных целей.

плие в смите

Для похудения

Приседы классики для снятия лишнего веса участвуют в развитии почти всех мышечных групп нижних конечностей, нагрузка происходит в большей мере на приводящие и ягодицы.

Вам надоели ваши большие ляжки, тогда включайте немедленно плие. Они как ничто другое влияют на формирование красивых и стройных ног.

Как делать это упражнение?

  1. В стойке прямо очень широко поставьте нижние конечности.
  2. Разведите стопы так, чтобы пятки смотрели друг на друга.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе начинаем медленно приседать разводя коленные суставы. Выполняйте поиск до параллельности бедер с полом. Туловище должно быть ровным, смотрите перед собой.
  5. Возвращаетесь в исходное положение также медленно.

Повторяйте выполнения ссылаясь на программные требования.

мышцы в работе

Отличия от сумо

Эти оба приседа щадящие для квадрицепсов, и прекрасны в проработке ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

Нужно отметить что в плие внутренняя поверхность бедра получает нагрузки больше чем в сумо. Наше туловище находится в строго вертикальном положении, а выполняя сумо тазовая часть отводится назад, при наклоне спины вперед. Потому утяжеление можно увеличить.

Хотите нагрузить ягодичную часть делайте сумо, тренируете бедровые бицепсы, квадрицепсы — примените плие, после все закрепите в тренажёре Смита. Такая программа тренировок дает незамедлительные показатели в лучшую сторону.

Широкие плие в сумо

Этот вид приседов имеет отличие от многих других в постановке ног. Ваши нижние конечности должны находится в таком положении как у борцов сумо. Такое положение даст возможность очень хорошо развивать внутренние части бедровые мышц. Главной особенностью является прямая тазовая часть, она почти не отводится назад.

Приседания на первый взгляд кажутся очень простыми упражнениями. Мы порой их просто игнорируем не включая в программу тренировок. А это позиция в корне ошибочная.

Как вы убедились приседов существует огромное количество и они далеко не так просты как нам думается. Тренированные ноги играют большую роль в спортивном деле, и достичь хороших показателей можно благодаря приседаниям, в том числе плие.

Самая большая группа мышц находится на нижних конечностях, и энергии она тратит очень много. Тренируя мышцы вы пополняете организм питательными веществами. Отзывы говорят о повышенном аппетите после выполнения приседаний. Это и понятно, ведь делая такие нагрузки организм сжигает большое количество калорий. Быстрее происходит метаболизм и человек худеет.

Все таки большинство девушек в своих отзывах склонны признать упражнения с приседаниями самыми эффективными в достижении поставленных целей.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий