Приседания со штангой — основные упражнения

Категория: Ноги и спина, Упражнения 287 0

Очень важное базовое упражнение в бодибилдинге. Также как самостоятельный и очень полезный тренинг используется в других видах спорта, а также в фитнесе, в домашних условиях и в похудении.

Техника выполнения

  1. Надо встать лицевой стороной к грифу. Надо принять такую позу, чтобы гриф можно было легко переместить на трапециевидные мышцы.
  2. Гриф берут хватом сверху, хват должен быть чуть шире плеч. После этого стоит выпрямиться.
  3. Займите исходное положение в котором надо сделать небольшой отступ назад. Ноги надо расположить на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Спина и ноги должны быть обязательно прямыми. Вес инструмента надо расположить так, чтобы он чувствовался на обеих ногах.
  4. На вдохе при этом задержав дыхание медленно садитесь. При этом колени надо выдвинуть вперед, ягодицы отодвигаются назад и опускаются вниз. Корпус должен быть наклонен на сорок пять градусов.
  5. Во время приседания нельзя сутулится.
  6. Взгляд должен смотреть вперед, а не под ноги или в сторону, пятки должны быть прикреплены к полу не отрываясь от него.
  7. Как только в конечной точке бедра окажутся в нужном положение, надо снова вдохнуть и напрячь ягодицы, для того, чтобы вернутся в исходное положение.
  8. Выдохнуть можно в самом тяжелом отрезке пути вверх. Выдыхать надо до того пока исходное положение не будет достигнуто.

С более точной техникой можно ознакомится с помощью видео.

Ошибки и советы

При исполнение этого упражнения, если вы страдаете плоскостопием обязательно подбирайте правильную обувь и пользуйтесь ортопедическими стельками.

  • Чтобы избежать получения травмы старайтесь спину немного прогибать в районе пояснице. Мышцы поясницы все время должны находится в напряжение пока штанга не окажется на своих упорах. Если вы будете при упражнение округлять спину, то можно получить травму и полностью испортить эффект от тренинга
  • Весь сет мышцы живота должны быть тоже напряжены. Это дает возможность телу находится в устойчивом положении и препятствует его раскачиванию. Но стоит следить, чтобы пресс не был перенапряжен иначе это приведет к тому, что спина станет круглой
  • Делая любые движения при приседе следите, чтобы пятки не отрывались от пола, это очень важно. Если вы начнете приседать на носках, то травма скорей всего вам обеспечена. Также контролируйте, чтобы колени не выходили за линию пальцев, когда вы находитесь в нижней точке
  • Насколько глубоким будет присед, чаще всего зависит от того, как сильно вы сможете прогнуть спину в нижней точке при этом не отрывая пятки от пола. Если пятки отрываются, а спина сутулится, то садиться глубже не стоит
  • Чем меньше расстояние между ступнями, тем больше нагрузки на квадрицепсы и это приведет к тому, что мышцы бедер будут работать меньше. Если ступни расставить шире, то можно брать большие веса и не переживать за тазобедренный сустав и его гибкость. Но стоит знать, что в этом случае нагрузка больше расположится на задние мышцы бедер

Это упражнение помогает при наборе массы мышц по всему телу без исключения. Но больше всего работают именно спина и ноги. Также просто приседание может быть хорошим реабилитационным упражнением для общего укрепления.

работа мышц в приеде

Какие мышцы работают

Присед это прекрасное упражнение, которое заставляет работать все тело. При таком тренинге можно прокачать все маленькие и сложные для проработки мышцы, а также очень важно, что работает очень много суставов. Нижняя часть тела работает вся в полной мере, что очень хорошо для тех, девушек, которые хотят сделать ноги и попку соблазнительней.

Благодаря вариациям можно сделать набор массы мышц во многих местах очень эффективным.

Существуют ли возрастные ограничения

Для более возрастных атлетов важно усилить методы безопасности и следить за техникой и весами. Стоит следить за продолжительностью разминки. Специалисты утверждают, что в возрасте приседания очень полезны и отказываться от них не стоит.

С грифом на плечах

  1. Если вы желаете достичь высоких результатов, то придется приседать на сколько возможно ниже
  2. Если в самой нижней точки пятки отрываются от пола, то стоит применить маленькую хитрость: подложите под пятки что-нибудь не ниже двух сантиметров.
  3. Колени смотрят в сторону своих носков и никуда кроме
  4. Если вы не атлет с профессиональной точки зрения, то стоит использовать только это упражнение, не стоит экспериментировать

с грифом на груди

С грифом на груди

Нагрузка в этом тренинге в большей части идет на квадрицепс.

  1. Займите исходное положение, где ноги должны находится на ширине плеч. Штангу кладут на грудную клетку, правильно если это будет верхняя ее часть. Хват должен быть сверху, руки можно скрестить.
  2. Глубоко вдохните и делайте приседание, при этом спина должна быть прямой, не должно быть никаких наклонов.
  3. Выдохните, снова вдохните и поднимайтесь в исходное положения делая медленный выдох на самых сложных участках.

Тренажер Смита

Приседания со штангой считаются сложными и травма опасными тренингами, поэтому, чтобы всего этого избежать можно воспользоваться прекрасным тренажером. Упражнения в смите будут полностью безопасны и очень хорошо подойдут новичкам и женщинам.

Занимаясь на тренажере ни что не меняется. Работают все те же мышцы и в той же последовательности. Программа работы на тренажере поможет всем спортсменам делать качественно и результативно такое упражнение как присед. Этим тренажером можно разнообразить свою программу опытным атлетам и начать активно наращивать мышечную массу новичкам, для которых этот аппарат станет не большим, но облегчением в познании наук бодибилдинга. Также очень актуален такой тренажер для девушек, которые просто хотят подкачать ягодицы и убрать лишний жир.

Приседания в ножницах или выпады

От простых выпадов, это упражнение отличается, тем, что не надо делать широкий шаг назад и вперед. Ножницы помогут упростит удержание равновесия и дадут возможность увеличить веса, что поможет улучшить мышечную массу.

Для новичков это упражнение можно делать без штанги или с гантелями.

Как делать:

  1. Возьмите штангу как для простого приседа
  2. Надо сделать шаг вперед, ноги на одной линии, расстояние должно дать колену при опускании оказаться под прямым углом
  3. Согните одно колено так, чтобы оно коснулось пола
  4. Займите исходное положение
  5. Упор при надо делать на пятку одной ноги, пятка другой отрывается от пола
  6. Повторений должно быть около десяти

выпады

Чем заменить

Приседания можно делать совсем без какого-либо инструмента, с гантелями или с гирей.

Такого рода тренинги подойдут начинающим или просто любителям, которые хотят улучшить свою фигуру, а не накачаться. Также чаще всего такие упражнения используют женщины.

Какие виды приседа существуют

штанга над головой

Приседания со штангой над головой

Этот тренинг помогает проработать не только ноги, но и спину. Также это прекрасная помощь мелким мышцам, которые называют стабилизаторами. Но стоит помнить об особенностях:

  1. Если плечевые и тазобедренные суставы не очень гибкие, то с первого раза упражнение редко получается. Но при желании и постоянных тренировках, оно будет все лучше и лучше
  2. Очень важна техника, которую придется порепетировать, например, с палкой

Техника:

  • Гриф устанавливают на стойки, как будто готовитесь к простому приседанию. После возьмите ее широким хватом и перетащите на трапеции
  • Делается шаг назад, гриф выжимается вверх, руки должны быть прямыми, голова тоже должна находится прямо
  • Гриф должен находится слегка отклонившись от макушки
  • Очень медленно делаете упражнение
  • Когда нижняя точка достигнута возвращайтесь в исходное положение

Нормативы

нормативы приседа

Для чего же стоит стремится к рекорду, который поставил Алхазов (567 кг). Дело в том, что любое дело, которым занимаешься с любовью должно приводить к успеху.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий