Становая тяга техника выполнения

Категория: Ноги и спина 288 0

Одной из важных базовых занятий в бодибилдинге считается становая тяга. Она отлично прорабатывает все мышцы туловища — бедра, основание спины, ягодицы, боковые мышцы пресса, а также плечей и рук. Это исполнение не очень любят спортсмены, из-за непростой техники исполнения. Но имея огромное желание создать мускулистое тело просто необходимо научиться точному выполнению тяги.

Однако девушкам, для исполнения этой техники, можно использовать гантели, а также штангу с небольшим весом. При весе 12–15 килограмм, вы сможете отлично проработать свои мышцы и приобрести упругие и красивые ягодицы.

В этой статье вы подробно узнает, какие есть виды становых тяг, и про техническое выполнение как для мужчин так и для прекрасных дам. Все упражнения будут представлены в картинках, что даст вам возможность более точно и правильно узнать как выполняются данные упражнения, и основные допускаемые ошибки.

становая на прямых

Упражнение на прямых ногах для женщин

  1. Выпрямите спину и расставьте ноги немного больше ширины своих плеч. В руки возьмите снаряд, с правильным расчетом веса.
  2. Выполняете наклон вниз, при этом держите правильно осанку, взгляд необходимо направить только вперед.
  3. Следует сделать наклон таким образом, чтобы снаряд оказался немного ниже ваших колен. В этот момент, колени должны быть немного подогнуты.
  4. После этого, делаете возврат в начальное положение.

Какие возможные ошибки допускаются при выполнении этого упражнения.

  • Не следует делать сильное приседание. Отводится только тазобедренная часть назад.
  • Не переносите весь груз на пятки — это грубая ошибка. В этом случаи отрываются носки от пол и вы можете упасть. Стопа ноги должна плотно прилегать к полу.

мышцы в работе в тяге

Становая тяга техника выполнения с гантелями

Исполнение аналогично технике со штангой. Положительной стороной является, что гантели можно расположить по бокам ног, при этом выравнивая свой центр тяжести. Хорошее упражнение для начинающих.

  1. Ноги поставьте на ширине плечей и разместите гантели по двум сторонам от ваших ног.
  2. Делаете наклон, опуская при этом бедра, берете гантели ладошками внутрь. Голову приподымите и направьте свой взгляд прямо. Не круглите спину, держите ее прямо и это будет ваше исходное положение.
  3. Держа спину прямо, начинаете опускание, сгибая ноги в коленях. Гантели необходимо удерживать на передне поверхности бедер.
  4. Присев, задержитесь на две секунды и выпрямляя колени, вернитесь в начальное положение.
  5. Приседая вниз, делаете вдох, вставая — выдох.

тяга с гантелями

Техника румынской становой

В основном атлеты не находят огромной разницы между классической и румынской тяги. Однако, у них есть некоторые отличия в выполнении.

  • Румынская тяга выполняется с укороченной амплитудой движения.
  • Мышцы бедер и ягодиц получают большую нагрузку.
  • Голени находятся вертикально на протяжении всего выполнения.

Правильная техника румынской.

  1. Подойдите к штанге впритык и выставите ноги на ширине своих плеч.
  2. Выполняете руками прямой хват, согните немного колени, при этом держа спину ровно.
  3. Делаете полный вдох и начинаете медленно приседать, отводя таз назад.
  4. Когда гриф окажется на посередине голеней, ваш корпус должен быть параллельно полу.
  5. При выпрямлении, таз переводите вперед и делаете выдох.

Если выполняя упражнение, вы почувствовали что ваша спина округлилась, то остановитесь и приступите заново. Удерживая спину прямо, только в этом случаи вы сможете задействовать все мышцы.

Становая сумо

В этом упражнении задействованы 60% мышцей спины и ног. Одним этим приседанием вы выполняете шесть движений:

  • жим ногами;
  • разгибание спины;
  • сгиб в запястьях руки;
  • скручивание пресса;
  • сгиб ног;
  • подъем ног на носки.

Техника довольно сложная и если неправильно ее выполнять, вероятна возможность получения травмы.

  1. Установите на штангу свой рабочий вес. Примите исходное положение и упритесь ногами плотно к грифу.
  2. Стопы ног разверните на 40–55 градусов.
  3. Делаете приседание таким образом, чтобы руки сделали прямо хват за штангу.
  4. Напрягите все свои мышцы и направьте свой взгляд прямо.
  5. Делаете сильный вдох поднимаете штангу, при этой задействуй в работу мышцы ног.
  6. Выпрямляетесь, держа спину ровно.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнения сумо.

  1. Встаете со штангой плавно, а не тяните ее рывками.
  2. Следите чтобы коленные суставы и стопы ног совпадали.
  3. Выбираете оптимальный вес, чтобы колени не сдвигать во внутрь.
  4. Штангу поднимать медленно, без рывков.
  5. Подошва обуви должна быть ровной, на спину используйте специальный пояс.
  6. Если делаете это упражнение впервые, лучше использовать вместо штанги гантели.
  7. Держите спину прямо.

тяга сумо

Мертвая тяга

Отличием мертвой тяги от стандартного исполнения или сумо, является выполнение упражнения не сгибая колени в ногах, при наклоне лежащей на полу штанги и при подъеме. В соревновании пауэрлифтинг, этот вид тяги не применяется, потому что эта техника не дает возможности максимального поднятия веса и намного опасна в получении травмы. Главные мышцы которые задействованы в этом упражнении — это мышцы спины.

Чтобы узнать точную технику, вы сможете просмотреть видео в конце статьи.

тяга одной рукой

Тяга одной рукой

Это силовое упражнение, которое требует высокий уровень профессионализма спортсменов. Для мужчин она выполняется штангой, где задействованы квадрицепсы, а также дополнительные — ягодицы, нижний отдел спины, бедра, икры ног, пресс, трапеция.

Правильная техника.

  1. Встаньте возле штанги. Сделайте наклон к грифу, при этом сибая колени.
  2. Возьмите штангу рукой ладонью внутрь. Также вы сможете применить лямки, которые крепятся на запястья. Это и будет начальное положение.
  3. Делая выдох, выпрямитесь подымая штангу. Руки должны быть выпрямленными.
  4. При вдохе, опускайте аккуратно штангу на пол.
  5. Повторите нужное количество раз и замените руку на другую.

Если есть проблемы со спиной, то следует отказаться от этого упражнения. Техника не предусматривает поднятие штанги резкими движениями или рывками. Женщины в этом упражнении могут использовать вместо штанги гантели.

Рассмотрев все существующие виды упражнений, можно сделать однозначный вывод, что становая тяга техника выполнения предусматривает главным образом следить за ровной спиной, ни в коем случаи ее не круглить. Соблюдение всех правил — залог красивого накаченного тела.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий