Тренировка на широчайшие мышцы спины

Категория: Ноги и спина, Упражнения 897 0

Широчайшие мышцы спины, они относятся к поверхностным. Располагается она в нижней части спины, занимая там очень большую площадь. Трапециевидная закрывает собой в части начинания верхние пучки. Эта мускулатура начинается от отростков, которые можно отнести к осистым крестцового, грудного и поясничного позвонков. Также это начало берется от губы подвздошного гребня, который находится в наружной части.

От ребер, которые находятся в низу и имеют количество четыре штуки. В области поясницы с обеих сторон широчайшие создают большой апоневроз, который прикреплен к пояснично-грудной фасции. Кровью эту мышцу снабжают шейная поперечная артерия, артерия, которая проходит над лопаткой, а также артерии находящиеся между ребер. Иннервацию здесь дает грудоспинной нерв.

Функция данной мускулатуры

Благодаря этой мускулатуре тела, плечо приводится к торсу и рука может тянуться к срединной линии назад, что дает вращение вовнутрь. Также она помогает расширению грудной клетки, и играет роль вспомогательной дыхательной мышцы. В древние века, эта она была очень хорошо развита и давала нашим предкам возможность очень легко передвигаться по деревьям с помощью верхних конечностей, то есть рук.

спина

Поясничный треугольник

Имеет ограничения в верхней части сухожильным пучком, который принадлежит широкой мускулатуре спины, слева ограничения дает косая живота, а в нижней части внутренняя косая живота. Именно в этом треугольнике очень часто располагаются поясничные грыжи.

Как накачать эту мышцу

Широчайшие мышцы спины, которые имеют очень хорошее физическое развитие, очень схожи с крыльями птицы, поэтому и получили такое название в бодибилдинге. Эта группа очень легко тренируется в любых условиях, то есть их можно укрепить в спортзале, дома и даже на улице, если где-то поблизости есть турник или подобие брусьев.

Чтобы прокачать крылья стоит сразу же подготовиться к долгому и упорному труду. Чтобы результат стал видимым надо не пропускать тренировки хотя бы несколько месяцев. И это время очень эффективно работать. Перед тренингом обязательно стоит сделать разминку, также можно провести минут пятнадцать кардио тренировку.

тяга вертикального блока

№ 1. Тяга верхнего блока перед собой

  • Занять положение сидя перед тренажером лицом.
  • Гриф берут широким хватом, сверху.
  • Делают вдох, гриф тянут в сторону грудной клетки, лопатки должны сводиться вместе назад.
  • Выдохнуть и принять исходное положение.

Это упражнение хорошо прорабатывает толщину спину, бицепс, трапециевидную и грудную.

тяга штанги в наклоне

№ 2. Тяга штанги в наклоне

  • Ноги в этом упражнение расположены на ширине плеч, также их стоит слегка согнуть в коленном суставе.
  • Гриф снаряда берут сверху привычным хватом, руки стоит расположить немного больше чем на ширине плеч.
  • Штангу берут с помощью прямых рук и встают прямо.

Чтобы выполнять этот тренинг правильно технически стоит обратить внимание на некоторые нюансы:

  1. Поясница должна быть слегка прогнута;
  2. Наклон должен иметь угол не меньше тридцати градусов при наклоне тела вперед;
  3. Голова должна быть прямо, а гриф должен находиться на уровне голеней спереди;
  4. При исполнении всех повторений поясничная область должна находиться в напряжении.

Техника исполнения выглядит так:

  • Руки полностью находятся внизу.
  • Делается выдох и снаряд тянется в сторону живота.
  • Локти должны находиться на одной линии и настолько высоко, насколько можно, локтям не стоит давать расходится.
  • Тяга полностью должна делаться с помощью плеч и спины. Руки в упражнении должны принимать участие минимально.
  • На вдохе опустить штангу вниз, лопатки максимально сводятся на движении вверх и разводятся на движении вниз.
  • Вес выбирается так оптимально, чтобы тело не поддавалось раскачиванию во время всех подходов.

Это упражнение можно делать с помощью гантелей в домашних условиях.

спина гантелями

В домашних условиях с гантелями

Тренироваться дома доступно для женщин и для мужчин. Чтобы тренинги были более эффективными, стоит применять гантели, отжимания, подтягивания. Конечно стоит знать, что занятия дома не дадут, тех результатов, которые дают занятия в тренажерном зале. Дело в том, что для того, чтобы мышцы проработались правильно очень важно постоянно повышать веса, чего, к сожалению, в большинстве случаев домашние условия не могут дать.

Чтобы после тренинга происходил рост, и была прогрессия обязательно нужна достаточная нагрузка. Но все же большие веса, это больше нужная часть тренировки для атлетов с хорошим опытом примерно от двух лет, так что для начинающих все ниже перечисленные упражнения в полнее подойдут.

Как увеличить результативность тренингов дома или почему не растут мускулы

  1. Стоит соблюдать регулярность тренировок, которые должны проходить не меньше двух раз в неделю. Чаще тренироваться, тоже не стоит, так как это не даст возможность полноценно восстановиться, а если реже, то результата просто не будет.
  2. Работа на широчайшие должна выполняться примерно по пятнадцать повторений, в три подхода. Когда появиться возможность чувствовать свое тело максимально, можно все упражнения выполнять по системе до отказа, то есть до упора, когда последнее повторение делается уже через силу.
  3. Обязательно надо помнить о разогреве и разминки, иначе можно получить травму или навредить своему телу.
  4. Стоит так разработать комплекс, чтобы его можно было чередовать, так как постоянное повторение одних и тех же тренингов может выработать толерантность и вся работа не даст возможность прогрессу.
  5. Обязательно включайте в каждый комплекс хотя бы пару базовых упражнений, а в конце должны быть парочка изолирующих. Это будет лучшим вариантом для комплекса упражнений.

подтягивания

Подтягивание на перекладине

Для того, чтобы сделать это упражнение в классическом его варианте, надо повиснуть на турнике, хват при этом должен быть прямым, а руки находятся чуть, чуть шире плеч. Делается усилие и тело поднимается в сторону турника, до того момента, когда подбородок окажется на уровне перекладины. После этого возвращайтесь в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямлены. Стоит знать, что обхватывать не должны большие пальцы саму перекладину, так как вся нагрузка пойдет на бицепсы.

Чтобы получить хорошие результаты стоит знать:

  • Когда тренировка полностью окончена обязательно стоит сделать растяжку, это поможет убрать полностью весь дискомфорт после тренинга и сделает развитие мускулатуры оптимальной.
  • Если нагрузка кажется легкой, то не стоит увеличивать повторения в подходах, а лучше взять больше веса.
  • Обязательно надо обратить внимание на свой ежедневный рацион, так как питание играет очень большую роль в строении мускулатуры всего тела.

Если появились боли в спине после тренировок, стоит обязательно обратиться к специалисту и на время отложить занятия. Более полезную и наглядную информацию можно просмотреть на специально видео.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий