Эффективная тренировка ног на массу

Категория: Ноги и спина 111 0

Некоторые спортсмены считают тренировку нижней части тела настоящим судным днем, ведь после нее они практически не могут не то что ходить, но даже пошевелиться. Наверняка, интернет отображал вам достаточно разных картинок, мемов, комментариев по поводу самочувствия людей после дня прокачки икроножных, мускулатуры бедра, которая проводится с помощью техники жим в блоке или румынской становой тяги. Сегодня мы поговорим о том, как проходит тренировка ног на массу, а также об упражнениях, которые относятся к базовым при прокачке конечностей.

Преимущества

У вас до сих пор нет мощных и накачанных икр, хотя вы трижды в неделю занимаетесь уже более полугода? Возможно, вы достаточно ленивы или банально не хотите нагружать себя необходимым весом, выполняя присед. Какой является ваша программа тренировок? Прокачка требует большой выдержки, силы воли, ведь требует намного больше энергии, чем любой другой тренинг. Она имеет свои преимущества, о которых мы сейчас поговорим:

  • При занятиях на ягодицы, бедра, икры вы задействуете не только нижнюю часть корпуса, но и спину. Это очень полезно, особенно если она достаточно слаба, и необходимо укрепить мышечный корсет вокруг внутренних органов.
  • Вы увеличите свою силу и выносливость, выполняя разгибание ног в тренажере, махи ногами на мышечные пучки бедер, разведение ног на блочном станке, приседы. При этом будут задействованы все части тела.
  • Базовые упражнения (махи ногами вперед, разведение ног, разгибание ног, памп подход ногами назад) на нижние конечности требуют от вас траты большого количества энергии, что очень полезно при сжигании жира.
  • Жим ногами в тренажере под углом, как и правильный присед в какой то степени является базовый, поможет вам качественно прокачать ягодицы. Поверьте, если зимой вы прячете их за широкими брюками, то летом на пляже вам это явно не удастся.
  • Вы обязательно должны включать к программе занятий помимо упражнений для увеличения мышечной массы ног в тренажере, техника которых будет описана ниже, тренинг для наращивания силы.

Правила занятий

Не стоит начинать занятие для прокачки ног в блочном, если вы не осведомлены в вопросе строения мышц. Иначе вы можете серьезно травмироваться или же банально не получить результата, даже если снаряд используется уже не первый месяц. К низу корпуса относится такая мускулатура: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная и приводящие. Для получения хорошего результата необходимо тренировать не какую-то одну группу мускулов на массу для девушек и парней, но подходить к занятию комплексно. Старайтесь на протяжении тренинга на массу для эктоморфа или экзоморфа проработать каждый пучок до упора. Для этого необходимо разобраться с количеством подходов, выполняя жим ногами в тренажере смита или приседая со штангой. Специалисты рекомендуют за один подход делать от 9 до 12 повторений. Отметим, что они должны проводиться только с рабочим весом. Перед этим обязательно должна следовать разминка на четвереньках либо без веса вообще, либо с гантелями маленького размера. Если вы собираетесь нарастить мускулатуру, то лучше всего использовать следующие базовые: румынская становая тяга, выпады и приседания. Помните — меньше повторений, больший упор на качество выполнения.

Вам необходимо запомнить, что день ног не может быть простым. Это объясняется большим рабочим весом и объемом нагрузки. Большие мышечные пучки требуют большой и сильной тренировки. Если вы качественно проработали ягодицы и бедра, то это можно легко проверить обычным поднятием по ступенькам. Если вы прошлись по лестнице без дрожи в ногах, значит выложились не на полную. Фитнес-тренер штата Айдахо для мужчин отмечает, что день ног существенно отличается от остальных занятных дней тем, что упор идет не столько на мускулатуру, сколько на психику и эмоциональную часть. Спортсмен должен быть готов психологически, ведь для достижения желаемого результата нужно выйти из своей зоны комфорта.

Никогда не слушайте тех, кто утверждает, что лучшая альтернатива приседаниям – это махи ногой назад в блочном или стандартные выжимания ногами. Это не аналоги. Даже не ищите, чем заменить каждое из них. Дело в том, что базовые тренинги от того и называются базовыми, что интенсивно задействуют каждую из групп мышц, но при этом делают упор только на определенные отделы.

Лучшие упражнения для ног

  1. Первое из них — это жим ногами в смите. При его выполнении вы большей частью проработаете приводящие и большую ягодичную мышцу. Суть тренировки состоит в попеременном разгибании и сгибании ног, которые находятся в согнутом под углом 45 градусов положении. Спортсмен сам регулирует вес платформы, выбирая, какая техника выполнения ему подходит на этом этапе физической подготовки. Такой горизонтальный тренажер используется спортсменом по следующей методике: начинайте с веса в 60-70 кг, если вы парень, и 10-15 – если девушка. Выполняйте 3 сета по 15 повторений. Постановка ног полностью изменяет нагрузку на бедренную мышцу. Если стопы будут размещаться в верхней части горизонтальной подставки, то сильнее прорабатывается внутренняя бедренной поверхность , а если одна из них будет располагаться на платформе, то сильнее прокачается ягодичная мышца при тренинге жим ногами в тренажере смита.
  2. Вторым упражнением, которое по своей эффективности даже превышает методику жим ногами под углом, является становая тяга. Она выполняется при узкой постановке ступней. Вы должны поднять расположенную перед вами штангу и медленно вернуть ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы при понятии штанги колени не сгибались, а спина была прямой. Не спешите поднимать снаряд, пока не проверите правильность позиции. Для этого необходимо проводить тренинги ( будь то присед, становая в блочном, махи ногами в кроссовере или разгибания ног лежа) непосредственно перед зеркалом, даже если вы занимаетесь на массу в домашних условиях. Новичкам рекомендуется выполнять 7-8 подходов от 10 до 4 повторений в них. Сначала вам будет казаться, что такая постановка ног тяжелая и у вас сильно болят колени, но скоро тело привыкнет к новым ощущениям. Тогда понемногу можно увеличивать кол-во кг на штанге.
  3. Третье можно выполнять даже дома, являются махи ногой назад на блоке или возле блочной опоры. Конечно, без приседаний вам не обойтись, но в блочных вы сможете подтянуть ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Для первых занятий вам будет достаточно 20 выполнений на каждую конечность в сторону, назад, вперед и лежа. Со временем это число нужно постепенно увеличивать до 150-200 раз (лучше за несколько подходов). Но только при условии, что каждое движение будет выполняться не по инерции, а с помощью силового усилия. Заняв положение сидя, стоя или лежа на боку, делайте движения с максимальной амплитудой. Если видите, что техника выполнения страдает, сделайте меньше, но качественнее.

Пройдет несколько месяцев, и вы сможете самостоятельно определять, какое именно количество упражнений и повторений должна подразумевать ваша тренировка ног на массу.

Надеемся, что вы смогли вынести максимум полезной информации из данной статьи. Мы постарались высветлить тему о приседаниях, отмашек, разгибания ног. Если вы хотите узнать что-то дополнительное по этому вопросу, советуем обратиться к следующему видео как правильно делать махи ногами в положении лежа на боку, сидя или стоя:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий