Упражнение на икроножные мышцы

Категория: Ноги и спина, Упражнения 282 0

Что такое бодибилдинг без идеально накачанных икр. Действительно, эта часть тела, которая требует особого внимания. Согласитесь, иметь красивое накачанное тело, при тонких и слабых ногах, выглядят не очень привлекательно. Касательно девушек, то проблема заключается в том, чтобы найти правильную программу для уменьшения икр, так как эту зону убрать без физических нагрузок очень трудно.

Чтобы правильно оформить ноги, и они выглядели идеально, необходимо правильная организованная тренировка этой группы мышц. Какое же выбрать упражнение на икры, чтобы правильно накачать эту часть тела?

Перед тем как перейти к упражнениям, следует разобраться в анатомии икроножной мышцы.

Как устроены данные мышцы

Икры ног это двуглавая мышца, находящаяся на задней поверхности голенища.

Она состоит из двух мышц:

  • Поверхностная мышца.
  • Камбаловидная.

Во время тренировки, активно задействованы две мышцы. Однако почему эту часть мышечной группы тяжело развить.

Причины

  • Интенсивность проработки направленная на эту мышцу.
  • Также может быть и минимальная нагрузка.
  • Недостаточно грамотно составлен комплекс тренировки.

Также необходимо учитывать при выборе тренинга, что поверхностную мышцу прорабатывают стоя, а камбаловидную — сидя. Для получения положительного результата от тренировки, необходимо прорабатывать максимально обе группы мышц. Тренировка икр не должна превышать двух раз в неделю, но чтобы добиться быстрого результата, используйте отягощения.

Упражнение на икры подборка самых эффективных

Качать эту группу мышц можно как в домашних условиях, так и в зале на специальных тренажерах. Главное иметь стремление и терпение, тогда итоги не заставят себя долго ждать.

Чтобы приступить к началу тренировки икр, необходимо их разогреть. Это может быть простой массаж, который вы сможете сделать самостоятельно, а также небольшая растяжка суставов щиколотки и пальцев.

икры

«Пружина»

  • Удерживая спину ровно, поднимаемся на носки.
  • Пятки должны быть подняты как можно выше.
  • Работать, также используя любое отягощение, как вариант с гантелями.
  • Произведите поднятие одной ногой, а потом другой.

Работаем медленно, чтобы ощутить напряжение и жжение икроножных мышц. Достаточно будет сделать три подхода по 30 раз.

Ходим на носках

Не сгибая коленных суставов, ходим только на носочках. Классика, но очень эффективно.

На ступеньках

  • Носками становимся на ступеньку, держа при этом спину ровно.
  • Насколько это возможно подняться на самих кончиках пальцев, а возвращаясь, максимально вдавить пятки в пол, при этом растягивая голеностопный сустав.

ступеньки

Выпрыг с отягощением

  • Необходимо присесть, держа в руках гантели.
  • Сделать максимальный выпрыг из приседа.

Это дает возможность серьезно прокачать две группы икроножных мышц.

В тренажерном зале

Бывают также специальные тренинги, которые направлены на проработку каждой икроножной мышцы по отдельности. Для этого необходимо проводить занятие в тренажере, который дадут наиболее эффективные результаты.

икры сидя

Поднятие отягощения на носки, сидя в тренажере

  • Сядьте на сиденье тренажера, держа спину ровно.
  • На опорную ступню, следует поставить носки ног.
  • Опустить насколько это возможно пятки к полу.
  • Взяв рычаг тренажера, опустить на коленные суставы и зафиксировать в таком положении.
  • Поднимая носки, делается небольшая задержка.

Правильность техники будет давать ощущение сильного потягивания камбаловидной мышцы. Также за техникой можно проследить по видео в конце статьи.

жим носками

Жим носками в тренажере

  • Лягте на тренажер, чтобы проделать жим ногами. Перед этим платформа, сняв с упоров.
  • Необходимо сделать выжимание платформы таким способом, чтобы ноги были полностью выровнены в коленных суставах.
  • После этого вернуть в начальное положение.

Совет. При выполнении пользуйтесь ограничителями. Также в конечном положении необходимо выдержать небольшую паузу. Во время выполнения, точно также необходимо подбирать правильный вес как со штангой. Нужно его рассчитать таким способом, чтобы вы смогли сделать три подхода по восемь раз.

ослик

Упражнение ослик

Данная техника выполнения направлена, чтобы развить толщину икроножных мышц.

  • Для выполнения нужно найти точку опоры с твердой поверхностью, которая должна быть горизонтальной. Также установить для ног твердую поверхность, это может быть обычная платформа.
  • Стоя на поверхности платформы и сделайте наклон, облокотившись на любую точку опоры.
  • Тут нужен партнер, который должен сесть на вашу спину и крепко зафиксироваться.
  • Следите, чтобы все отягощение было направлено на ноги, но не на поясничный отдел.
  • Произведите опускание пяток вниз, чтобы почувствовать растяжку икроножных мышц.
  • После этого делаете усиленный подъем вверх, задержавшись на верхней точке несколько секунд.
  • Выбирайте вес партнёра, чтобы вы смогли проделать три подхода по 20 раз.

Также учитывайте, что выполняется тремя видами положения носков. Это может быть положение прямое, внутрь или наружу. Все зависит от выбора накачки части мышц.

Упражнения для похудения икр

Если говорить об уменьшении икроножных частей предпочтительно для девушек, то здесь исключительно поможет только степ-аэробика. Таких занятий будет достаточно трех раз в неделю, чтобы привести эту часть тела в порядок.

платформа

На платформе

  • Поставьте правую ногу на платформу, приподнявшись на носок.
  • В одно и то же время, приставьте левую ногу, вставая на степ обеими ногами.
  • Опять встаньте носком правой ногой, а левую ногу верните на пол, затем спустив правую.
  • Смените ноги и проделайте тоже самое с левой.

Выполняйте движение в напряжении, чтобы ощутить все мышцы икр.

степы

На степе

  • Поставив одну ногу на платформу, нужно перенести на нее всю массу тела.
  • Вторую ногу необходимо согнуть насколько это возможно до уровня грудной клетки, а потом поставить ее на степ.
  • Возвратиться в начальное положение и проделать упражнение в обратной последовательности.

Также много вопросов возникает, какие есть комплексные упражнения, для похудания икр и ляшек. В этом помогут очень простые, но эффективные упражнения.

  • Прежде всего, это скакалка, с которой достаточно будет попрыгать в день 30 минут, чтобы постепенно привести проблемные части в желаемый вид.
  • Приседание. В день 100 раз и вы в скором времени сможете любоваться своими идеальными ножками.
  • Упражнение на велотренажере. Крутить педали необходимо по три часа в день медленно не торопясь. Не следует увеличивать скорость, это на быстрые результаты не повлияет.

В заключении можно отметить, что все описанные упражнения для проработки икр работают эффективно, главное иметь желание и терпение. Выдерживайте правильно технические моменты в упражнениях, чтобы прорабатывалась именно та часть икроножных мышц, на которую направлена работа.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий