Упражнение планка — на разные группы мышц

Категория: Ноги и спина, Руки и плечи 334 0

Самым эффективным и действенным считается упражнение планка. Оно очень интенсивно тренирует почти все группы мышц.

Как правильно выполнять?

Насколько быстро и эффективно будет действовать это упражнения, зависит от правильности его выполнения.

  1. Стопы ног необходимо держать вместе. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы живота.
  2. Ноги рекомендовано удерживать абсолютно прямыми. Должна чувствоваться нагрузка на всех мышцах. Если ноги будут немного согнуты в коленях, то это уменьшит нагрузку на мышцы живота, а также на мышцы поясницы.
  3. Также удерживайте в напряжении мышцы ягодиц. Вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра.
  4. Поясница должна быть ровная. Нельзя ее прогибать или округлять. Она может быть только ровная.
  5. Подтягиваем мышцы живота, но дышите вы спокойно. Нельзя затаивать дыхания. Вы должны дышать ровно и спокойно, но мышцы пресса удерживаете в напряженном состоянии.
  6. Локти должны находиться на ширине плечей. Благодаря такой позиции тянутся мышцы, под названием «трицепс». Они очень тяжело поддаются накачиванию, но это упражнения очень хорошо поможет.

Рассмотрим пользу и вред

Необходимо стараться выполнять упражнения хотя бы раз в день. Главная суть упражнения заключается в том, что во время выполнения планки необходимо давать большую нагрузку на мышцы. Когда вы висите, удерживаясь только на руках и ногах, все ваши мышцы будут нагружены.

Начинают выполнять с нескольких секунд и постепенно доходят до нескольких минут. Благодаря постоянным систематическим занятиям за несколько недель можно подтянуть мышцы всего тела. Какие мышцы нагружаются можно посмотреть в Интернете в виде схемы.

группа мышц

Какие мышцы работают в процессе тренировки

Мышцы рук

При правильном выполнении упражнения появляется большая нагрузка на мышцы. Это связано с тем, что около половины массы тела приходится на руки. Иначе говоря, происходит укрепление бицепсов и трицепсов. Если заниматься на протяжении нескольких недель, то вы получите мощные, но подтянутые руки.

Мышцы ног

Чем полезна планка для мышц ног? Они также получают большую нагрузку, точно также как и руки. Нагрузка равномерно распределяется по всей поверхности мышц ног.

Во время проведения упражнения возможно болезненного ощущения в ногах. Не стоит переживать по этому поводу. Боль и жжение указывает на то, что мышцы тренируются.

Для молодых девушек и женщин, которые стремятся выглядеть подтянуто, упражнение поможет эффективно поработать с задней поверхностью бедра. Таким образом, вы можете спустя короткое время надеть юбку, которая вам нравилась.

Мышцы живота

Когда в работу включается все тело, то мышцы живота также будут интенсивно тренироваться. Самое главное, что в процессе физической нагрузки подтягиваются и прямые и косые мышцы пресса. Для лучшего эффекта желательно воспользоваться маленькой хитростью. Во время выполнения упражнения втяните живот и старайтесь удерживать мышцы живота. Благодаря интенсивной нагрузке сжигаются калории, которые вы накапливаете во время еды. Это упражнения очень хорошо выполнять для похудения. Для контроля создайте таблицу, в которую вы каждую неделю будете записывать цифры изменения вашего веса.

мышцы при боковой

Мышцы спины

Идеально тренируются мышцы шейно-воротниковой зоны и плечевого пояса. Это упражнение эффективно помогает сделать профилактику остеохондроза позвоночника. Планка работает с мышцами шейного и поясничного отдела позвоночника. Обязательно нужно тренировать мышцы спины для мужчин, которые весь рабочий день проводят в кресле.

Ягодичные мышцы

Если вы решили подтянуть мышцы ягодиц и времени у вас немного, рекомендовано для увеличения эффективности, поднимать ноги повыше. Нагрузка распределяется равномерно на ягодичную мышцу и заднюю поверхность икр. А для девушек планка поможет решить очень сложную проблему – это целлюлит в области ягодиц и задней поверхности бедра.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов, как выполнять правильно планку. Немного видоизменяя это упражнение можно более интенсивно накачать определенные мышцы.

классическая

Классическая планка

При выполнении этого вида упражнения нагрузка больше всего идет на руки, а также мышцы-стабилизаторы.

Как делать?

  • Примите позицию как для отжимания от плоской поверхности. То есть руки ставите на ширине плеч, а ноги вместе. Упор на кончики пальцев на ногах. Руки, а точнее кисти находятся под прямым углом от пола.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните мышцы живота. Плечевой пояс держите в раслабленом состоянии. Смотрим прямо перед собой, голову не подымаем.
  • Начинать необходимо с 20 секунд. Каждый день вы добавляете время удержания корпуса в таком положении на 5 секунд. Можно делать в несколько подходов. Запомните, при выполнении упражнения спину необходимо держать прямо. Попросите первое время кого-то смотреть со стороны или следите за собой в зеркало. Для начинающих это очень важно.

боковая

Боковая планка

Позволяет подтянуть мышцы живота, а также увеличивается нагрузка на плечи.

Правила выполнение

  • Выполняется поочередно на левую и правую сторону. Сначала примите положение, лежа на правом боку. Примите упор на правую руку. Она должна находиться на одной вертикали с плечевым поясом.
  • Оторвите от пола бедра и ноги. Ноги должны находиться вместе.
  • Подымите левую руку вверх, а правую выпрямите. Старайтесь удерживать равновесие, для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц.
  • Не давайте сразу большую нагрузку. Начните выполнения упражнения с нескольких секунд. Повторите его через несколько минут. Но не перегружайте свой организм чрезмерно. На следующий день появится крепатура в мышцах, и вы откажитесь от желания подтянуть свое тело.
  • Противопоказания. Не рекомендовано выполнять, если недавно была травма запястья. Если вы не можете удерживать спину долго, то выполняйте, опираясь на предплечье.

с опорой на предъплечья

Планка с опорой на предплечья

Что дает? Нагрузка распределяется на мышцы плечей, рук и пресса.

Правила выполнения

  • Для этого упражнения необходимо принять позу идентичную при выполнении классической планки. Но только упор принимается не на ровные руки, а на предплечья.
  • Локти нужно поставить на ширине плеч, руки закрепите перед собой в замок. Пятки не касаются пола.
  • Корпус удерживайте ровно, параллельно полу. Обратите внимание, при выполнении этого упражнения необходимо следить, чтобы поясница не опускалась. Также не рекомендовано давать большую нагрузку на плечевой пояс.
  • Удерживаться необходимо в таком положении 60 секунд, потом дайте время отдохнуть телу и вернитесь к выполнению упражнения. Оно помогает эффектно подтянуть мышцы живота. Сравните свои фото до и после выполнения упражнения, но между этим должно пройти несколько недель.

опора на колени

Опора на 4 точки

Это упражнение планка помогает подготовить мышцы спины, плеч и живота. Выполнение его легче, чем классическая или с опорой на предплечья.

Правила выполнения

  • Как становится понятно с названия упражнения, опираться необходимо на четыре точки. Только опираться нужно на предплечья или на колени. Для надежности соедините пальцы рук в замок. Ноги в коленях также должны находиться вместе.
  • Для того чтобы подтянуть мышцы живота на выдохе втяните живот. Корпус тела находится параллельно с полом.
  • Мышцы шейного отдела должны быть расслаблены, точно также как и плечевой пояс.
  • Держать положение тела нужно в течение минуты. Если вы чувствуете себя прекрасно, то желательно дать больше нагрузку на мышцы. Повторяйте 2 раза в день. Между упражнениями может проходить всего лишь несколько минут. Идеально подойдет для людей, которые имеют сильные боли в пояснице или ранее перенесенные травмы запястья. Для правильного выполнения упражнения можно просмотреть видео в Интернете.

Результаты, которые можно получить

Конечно, это все не поможет накачать кубики на животе. Если его дополнить еще другими и заниматься в комплексе, то действие будет проходить гораздо быстрее. Оно поможет привести все мышцы в тонус. Гораздо лучше будут выглядеть мышцы живота, спины, плечей, ягодиц, а также сделает крепче связки и сухожилия. Планка также может быть хорошим плацдармом для выполнения других упражнений. Она поможет в гораздо короче сроки привести в порядок свое тело. К тому же упражнение занимает гораздо меньше времени, а значит повторять его в течение дня можно чаще.

Отзывы

Игорь. Мой день занят поминутно. Это не позволяет ходить мне в тренажорный зал тогда, когда я хочу. Записаться туда я пробовал несколько раз, но тренировки приходится пропускать и толку от них никакого нет. Если своим физическим здоровьем не заниматься, то очень скоро начинается боли в спине.

Планка меня устраивает тем, что я могу выполнять ее дома, то есть не тратить время на дорогу до спортзала и обратно. Время затрачиваю мало, а результатом я очень доволен.

Маргарита. Я начала выполнять только этой весной. Нужно привести себя в форму было. Я не люблю выполнение длительных тренировок. Долго искала в Интернете, как это можно осуществить, не перегружая себя. Я убрала свою главную проблему – это обвисший живот. Я в восторге.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий