Упражнения на ноги — эффективные тренировочные комплексы

Категория: Ноги и спина, Упражнения 120 0

Тренировка ног очень важная часть тренировок не только в бодибилдинге, но и для девушек, которые любят мини. Мышцы ног от бедер до стоп, это большая часть всей мускулатуры человека. И чтобы тело развивалось гармонично, очень важно уделять особое внимание ногам.

Тренировки в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал важно помнить, что мышцы ног быстро адаптируются под тренировки одного типа и поэтому рост мышц можно через какое-то время прекратиться или замедлится. Чтобы мускулатура ног прогрессировала, работа должна быть долгой и монотонной. Очень хорошо много и долго ходить, бегать. Но стоит не забывать, что периодически надо увеличивать нагрузку или менять тип тренировок.

Какие упражнения подойдут

Тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, советуют упражнения на ноги делать единожды в неделю. Лучше всего использовать два основных тренинга, которые делают не на тренажерах, а со штангой. Изолирующие и жимы рекомендуются, тем, кто не считает себя новичком и уже имеет реальные достижения.

Как правильно тренироваться

Чтобы мышцы росли, стоит помнить, что важно не количество повторений, а веса и нагрузка, которые вы будете использовать. Подойдут приседания со штангой и становая тяга.

Также можно добавлять к базовым индивидуальные, которые рекомендуется повторять в большем количестве, они помогут развить мышцы, которые растут медленно.

Штанга или тренажер

Самое эффективное упражнение для ног приседание со штангой не сможет заменить тренажер. Даже жим ногами в тренажере, который по сути своей аналогичен приседанию, не сможет полностью повторить технику этого движения.

Дело в том, что жим не получится настолько правильно по причине психологии. Так как, работая на окружающих, очень часто атлет превышает нормальные веса и не соблюдает технику безопасности. Что очень часто приводит к разного рода травмам. И при жиме очень часто не работают стабилизационные мышцы.

Также доказано, что приседания со штангой менее безопасны, чем жим ногами. Главное не забывать про технику.

  1. При приседании в первую очередь надо помнить, что двигаться надо вверх с подъемом таза
  2. Позиция должна быть устойчивой
  3. Колени лучше всего развести на такую ширину, чтоб она превышала ширину ступней ног
  4. Штангу руки должны всего лишь поддерживать, не перемещая на себя весь вес
  5. Штангу располагают на косточках лопаток
  6. Спина должна быть прямой

становая тяга

Становая тяга

Чтобы проработать ягодичную мышцу становая тяга очень важна, она делается по одной технике.

  1. Ступни должны находиться шире плеч
  2. Носки смотрят в разные стороны
  3. Спина должна быть прямой
  4. Штангу берут на согнутых коленях
  5. На вдохе вес поднимается штанга
  6. В процессе воздух выдыхают
  7. Штангу надо держать ближе к бедрам
  8. Распрямитесь в полный рост и очень осторожно медленно вес опустите вниз

Что важно в тренировке ног

  1. Чтобы правильно и эффективно развить мускулатуру ног, надо делать большее число повторений
  2. Тренинг для ног должен быть сделан полностью при соблюдении техники и желательно медленно
  3. У ног есть особенность очень быстро привыкать к тренировкам, поэтому стоит периодически использовать супертренинг
  4. Хорошо делать побольше отказных сетов
  5. Надо выполнять тренинг пока вы не почувствуете, как мышцы будут гореть

Супертренинг заключает в себя следующие правила и упражнения:

  • Во время сета надо быть в постоянном напряжении
  • Суперсеты
  • Сокращение, которое можно назвать пиковым
  • Дроп-сеты
  • Повторения форсированные
  • Негативы в медленном исполнении

укрепление мышц ног

Тренинг для укрепления мышц ног

Ягодицы:

  • Наклоны со штангой вперед
  • Тяга становая
  • На блоке отведение ноги
  • Выпады

Передняя часть бедра:

Квадрицепс бедра помогает разгибать ногу в колене и находится на внешней поверхности бедра. Эта мышца хорошо работает при любом сгибании колена.

Бедро, задняя часть:

Бицепсы также принимают активное участие в сгибе колена и находятся на задней части бедра. Чтобы проработать эту мышцу подойдут следующие упражнения:

  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады, но они не играют в работе этой мышцы большую роль
  • Гиперэкстензия
  • Тяга становая на прямых ногах со штангой
  • Становая тяга румынская

Икры:

Чтобы голень хорошо проработать, можно использовать:

  • Подъем осликом на носки
  • Подъем стоя на носки

Все вышеперечисленное очень эффективные и приносят максимальную пользу в работе на мускулатуру ног. Все это подходит для тех, кто ходит в тренажерный зал и серьезно занимается строением своего тела, а теперь стоит поговорить о женщинах, для которых красивые ноги, это оружие для обольщения.

стройные ножки

Рекомендации для стройных ножек

Красивые, стройные ножки могут стать результатом только тяжелого и долгого труда. Чтобы получить положительный результат стоит помнить, что придется разработать комплекс для общего похудения тела, так как без этого не получится избавить ножки от лишнего. Тренировка ног, это очень важно, но при этом стоит правильно питаться, активно жить и регулярно заниматься.

Для похудения ног можно использовать и силовые нагрузки и аэробные. Аэробные нагрузки улучшат метаболизм и помогут избавиться от жировых отложений в проблемных местах.

Стоит помнить несколько очень важных правил:

  1. Начинать тренировку не стоит натощак, иначе вы потеряете не жир, а мышечную массу
  2. Не стоит ограничивать себя в потреблении жидкостей, пить надо как перед, так и во время тренинга
  3. Очень важны и интенсивность и регулярность
  4. Не стоит ограничиваться только целенаправленными тренировками, еще надо побольше гулять, можно бегать или практиковать спортивную ходьбу

Если вы не любите бегать, то есть очень активные виды спорта, которые любят многие:

  • Теннис
  • Велосипед
  • Плавание
  • Бадминтон
  • Степ – аэробика
  • Верховая езда

ноги дома

Как правильно делать упражнения на ноги в домашних условиях

Как и в любой тренировке, очень важно в начале, делать разминку и упражнения для растяжки. Разминка помогает улучшить кровообращение подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Эффективные тренировки, которые можно делать дома без особой физической подготовки:

  1. Приседания. Ступни должны находиться на ширине плеч, руки можно расположить на талии. Спина должна быть прямой. Бедра должны находится параллельно полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
  2. Плие. Ступни находятся на ширине плеч, носки должны смотреть в стороны, колени лучше всего развести. Приседайте, замрите по возможности максимально. После этого вернитесь в исходное положение. Можно делать с помощью стула.
  3. Сумо. Ступни должны находиться шире плеч. Носки развернуть насколько возможно максимально, руки лучше всего расположить на бедрах. В такой позе выполняются приседания. Спина должна быть максимально прямой.
  4. Выпады. Ступни должны быть на ширине плеч, руки оставьте вдоль тела. Ногу согнуть в колене и поднять, вытянуть вперед и опустить, делая выпад. Вернуть ногу в исходное положение.

Чтобы получить изящные щиколотки можно включить в свой тренировочный комплекс:

  • Лечь на спину, руки положены за голову, ноги сомкнуты вместе. Их поднимают перпендикулярно телу. Носки желательно оттянуть. В этой позе поворачивают ступни поочередно. Вернуться в исходное положение.

Очень важно: тренировки с большими нагрузками повреждают волокна мышц, чтобы их восстановить уходит не менее двух суток. В связи с этим стоит обязательно давать передышку и время на восстановление.

Шаг за шагом

Не стоит с высока смотреть на простую ходьбу. Это движение считается очень эффективным. Если вы будете очень много ходить пешком, делать хоть иногда пешие прогулки или займетесь спортивной ходьбой, то состояние ваших ног очень быстро и заметно изменится.

Тренинги, которые мы перечислили выше помогут также при варикозе и от целлюлита, так как улучшается кровообращение и теряется вес, который дает большую нагрузку на ноги.  Чтобы избавится от так называемых «ляшек» вы можете использовать все эти тренинги, также чтобы результаты стали лучше можно использовать утяжелители и заниматься с гантелями.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий