Упражнение выпады для ягодиц

Категория: Ноги и спина 38 0

Это упражнение последние годы очень популярно среди спортсменов-девушек, так как именно оно помогает проработать ягодичную мышцу наиболее сильно и активно. Оно делает акцент и формирует вашу попу, создавая округлую и упругую форму. Не думайте, что простые приседания сделают вашу попу похожей на орех. Только выпады в смите для ягодиц могут сформировать попку мечты, на которые будут оборачиваться все прохожие. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, для чего были придуманы выпады для ягодиц, и как правильно их выполнять, чтобы проработать каждый сантиметр своего тела. Если вам интересно, какую пользу приносят для вашего тела такие занятия, читайте дальше.

Что это такое?

Это специальное упражнение на ягодичные мышцы, которое относят к базовым. Ведь оно задействует не отдельный пучок мышц, а большие группы мускулов. Сюда входят и квадрицепсы, и ягодичные пучки, и бицепсы бедра. То, какие именно мышцы будут задействованы во время подхода, будет зависеть только от глубины и длины самого выпада. Чем дальше вы отводите ногу, тем глубже будет прогиб, и тренироваться будет непосредственно ягодичный пучок. Если же выпады для ягодиц в домашних условиях короткие, то основная нагрузка будет перенесена с акцентом на квадрицепс. Если вашей целью является прокачка именно попы, а не ног, то советуем делать глубокие. Они могут выполняться как с весом, так и без него. Новичку будет сложно выполнить выпадание назад с дополнительным отягощением правильно, поэтому хватит и массу своего тела.

Чем дольше вы тренируетесь, тем выше должна быть сложность тренировки, поэтому вес нужно постепенно повышать. Можно начинать с небольших делать с гирей или гантелей, весом 1 кг, и постепенно дойти до грифа штанги. После этого спешить не нужно, ведь необходимо время, чтобы тело привыкло к весу 20 кг. Уже после этого вы можете добавлять на штангу небольшие блины. Если вы дойдете до массы своего тела, то эффект будет потрясающим, и уже через полгода после начала тренировок вы увидите первые весомые изменения в своей фигуре. Результат тренировки ягодиц до и после будет заметен невооруженным глазом.

Некоторые тренеры говорят о том, что выполнять болгарские выпады могут только мужчины, а женщины не должны идти дальше тренировки с гантелями. Это не так, ведь на наших плечах мы можем удержать вес, который будет намного больше, нежели тот, который выдержит наши руки. Что касается других видов, то они могут быть не только прямыми, но и выполняться в прыжке: при этом вы меняете ноги во время прыжка. Понятно, что болгарские вы не сможете выполнить со штангой на плечах, такое практикуется только со своим весом или с гантелями, ведь если у вас соскользнет нога, то вы рискуете оказаться лежащим под весом тяжелой штанги.

Как правильно выполнять подход?

Новичков часто интересует, как правильно делать. Эту тренировку необходимо проводить непосредственно после комплекса приседаний. Вы не должны себя жалеть и думать, что после первой части занятий у вас не хватит сил на то, чтобы качественно проработать попку и квадрицепсы при помощи таких тренировок. Дело в том, что во время любого занятия спортом, которое проводится с акцентом на наращивание мышц, главной характеристикой и целью занятий будет получения наибольшего числа микротравм. Чем больше их будет, чем сильнее болят мышцы, , тем быстрее восстановится организм, и произойдет рост мышц.

Все вы знаете, что гипертрофия происходит только после непосредственного разрыва мышечной ткани, именно поэтому после тренировки вы чувствуете сильную боль в тренированной части тела. А теперь представьте, что вы выполнили приседания, разорвали свою целевую мышцу, а потом еще и проработали ее с помощью прогибов, такой комплекс принесет двойную пользу. При этом, кроме силового эффекта наращивания вы еще и растянете свои мускулы, ведь они нацелены на это главным образом, именно так вы сможете увеличить отклик своего тела на тренировку.

Необходимо отметить, что нельзя менять местами эти упражнения, начиная со второй части, ведь тогда вы не сможете прогрузить свои мышцыдо нужной степени в начале занятия. Дело в том, что выполняя выпады с гирей вы не можете опустить свое тело ниже угла 90 градусов, потому что вам не позволит это сделать второе опущенное колено, такие занятия позволюет опуститься ровно до параллели, тогда как попа растет только при нагрузках, которые опускают наши ягодицы ниже нее. Существует даже правило для спортсменов-девушек: чем ниже будет присед, тем лучше для попы.

Правильная техника

Это упражнение выпады для ягодиц можно выполнять разными способами, изменяя ширину постановки ног и наклон тела, вы также можете делать подход вперед, назад и в сторону. Для начала рассмотрим классическое выполнения данного комплекса, отметив, что ноги нельзя ставить слишком широко, ведь тогда вы не сможете увеличить амплитуду колебаний, и попа не будет проработаны в нужной степени. Итак, начнем рассматривать разные виды этого упражнения поочередно.

Стандартные выпады

Для их выполнения необходимо, чтобы ноги стояли параллельно и находились довольно близко друг к другу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо расправить спину, смотря прямо перед собой, максимально втянуть живот и чуть чуть согнуть колени. После этого необходимо сделать широкий шаг в виде рывка, направленный вперед. При этом вы приседаете и переносите весь вес на ту ногу, которая находится впереди вас. Вторая нога опирается на носок. Помните, чем ниже вы присядете, тем качественнее будет проработана ягодичная мышца и бедро, не стоит выполнять это упражнения из-под палки, ведь оно не даст никакого эффекта, а только травмирует ваши колени. Стоит даже учесть тот факт, что коленом задней ноги нельзя касаться пола, ведь тогда вы сведете к нулю весь эффект упражнения.

Дыхание при выполнении комплекса должно быть плавным и размеренным. При рывке вы делаете вдох, потом задерживаетесь в позиции внизу и при возврате в начальное положение выдыхаете. Вы можете выполнять подходы разными способами: некоторые спортсмены предпочитают сначала полностью прогрузить одну ногу и лишь потом переходить к другой. Вторые же практикуют попеременную смену ноги после каждого рывка. Для новичка подойдет первый вариант выполнения, потому что так вы сможете контролировать свое равновесия и точно не упадете.

Контролируйте положение вашей спины, ее нельзя округлять и тем более делать какие либо наклоны, это может привести к травмам, кроме того очень важно, чтобы вы постоянно смотрели вперед прямо перед собой, ведь если опустите голову, особенно когда на плечах штанга, то можете заработать себе растяжение шеи. Очень важным моментом является правильное выполнение в сторону и назад (это может быть ходьба прогибами): вы должны контролировать выполнение, правильно это делать не по инерции, а за счет силового усилия. Каждый рывок должен даваться вам с трудом, поэтому не должно быть никаких толчков и перепадов в разные стороны.

Тренировки с гантелями

Не знаете, как правильно делать с весом? Их можно выполнять в двух техниках, первая из них заключается в том, что гантели находятся внизу на уровне колен в вытянутых руках спортсмена. Это помогает держать равновесие и предотвращает заваливание спортсмена набок. Такая техника для ягодиц с весом лучше всего подойдет для новичков. Вторым вариантом выполнения этого упражнения является позиция, когда гантели находятся на плечах спортсмена, в этом случае комплекс для ягодиц дома приравнивается к выпадам со штангой и подходит только для профессиональных любителей спорта.

Это вызвано тем, что будет тяжело держать равновесие и правильно ставить ногу. Что касается исходной позиции с гантелями, то стопы должны находится на ширине плеч, а спина быть прямой, все остальное аналогично описанной выше технике, единственным исключением является то, что выдох с гантелями делается на рывке, а вдох — при возвращении в исходное положение.

Выпады со штангой

Этот вид упражнений для красивых ягодиц мужчинам и женщинам может быть выполнен с помощью двух техник, первая заключается в обычной постановке шага, которая прорабатывает главным образом квадрицепс, а также – с широкой постановкой шага, когда нога выдвигается намного дальше, и при этом ягодичная мышца принимает на себя более сильную нагрузку. Что касается новичков, то им техника выполнения широких выпадов абсолютно запрещено. Они могут начать практиковать этот тренинг для ягодиц дома только после того, как смогут держать равновесие при выполнении упражнений со своей массой, потом с гантелей, после этого с весом штанги, но с обычной шириной шага, и только в конце можно начать применять и широкие. Количество повторений зависит от выносливости спортсмена и должно быть максимально возможным. Помните, что после тренинга нужно обязательно выполнять заминку, чтобы успокоить мышцы.

Если вы хотите получить наглядный пример выполнения глубокие выпадания для более красивых ягодиц, перейдите по ссылке с видео:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий