Жим ногами в тренажере — эффективное упражнение

Категория: Ноги и спина 996 0

Упражнение на выжимание тяжести ногами очень часто используют бодибилдеры. С применением тренажеров нагрузки можно значительно увеличить. Преимущество жимов против приседов в том что, выжимания утяжелений конечностями ног, не нагружают нижнюю часть спинного позвонка.

Действие жима конечностями способствует нагрузке бедру и ягодицам, и еще немалая часть приходится на бедровые бицепсы. Есть разные тренажеры; все зависит от наклонных углов под которыми происходят выполнения тех или иных упражнений. Но итоги у всех одинаковы.

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере требует правильного и серьезного отрабатывания каждой детали действия, так как за ним следует вся ваша дальнейшая программа тренировки. Технические нюансы необходимо усвоить как таблицу умножения.

  1. Начальное приготовление: постановка ног должна быть прямо пропорциональна ширине плечей на платформе, ступни смотрят наружу.
  2. Садитесь на тренажёр, ноги поднимают платформу в верхнюю точку, колени выпрямлять до конца не следует. Рычагом фиксируется подъемная часть.
  3. Согните колени. Платформа в замедленном темпе движется в нижнюю точку. В самом конце ваши коленки должны оказаться у груди, под девяносто градусами.
  4. Поясничная часть постоянно касается места сидения, по этой причине нельзя выводить ноги на острый угол и увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины.
  5. Пока не закончите тренировку, коленный сустав разгибать до конца нельзя, иначе рискуете получить травму, что вызовет боль в коленах.

Поверхность бедер внутри, прорабатываются, если ступни хорошо разведены в стороны. На фото изображена разная постановка стоп, она играет большую роль в проработке различных мышц ног.

работа мышц в жиме

Выполнение жима для девушек

Подробности техники отработки упражнений в помощь девушкам:

  1. Начальное положение лежа.
  2. Ноги на платформе в таком положении, что стопы находятся вверху перпендикулярно плечам, можно немного увеличить расстояние.
  3. Освободите опору от веса и не быстро опускаем платформу, конечности сгибаются в коленных суставах.
  4. Приложите усилия для опускания веса до тех пор, пока ноги станут под углом 45 градусов.
  5. Количество повторений и подходов должно соответствовать программе.

Несколько советов и рекомендаций:

  1. Начните тренировки с нарастанием тяжести немного меньше обычного.
  2. Выполняя упражнение не будет лишним корректировать технику, чтобы ощутить работу ягодичных мышц и заднего бедра.
  3. Осторожность прежде всего, при низком опускании веса можно растянуть мышечную группу задней бедровой части.
  4. Медленным движением опускаем платформу, рывком поднимаем.

С помощью таких упражнений вы добьетесь поднятия ягодичных групп мышц.

жим ногами

Горизонтальный жим

В горизонтальном жиме тяжести вы освобождаете спину от нагрузки. Потому выполнение данного задания будет способствовать хорошей тренировке мышечной группы ног. Вы часто ищете чем заменить тяжелые приседания со штангой по разным причинам. Выжимание ногами в оборудовании, в полной мере сможет увеличить массу и силу бедровых мышц. Большой вес имеет расположение стоп по отношению к платформе, и амплитудное движение.

Как правильно ставить ноги во время выполнения жимов:

  1. Ставим высоко — нагрузка приходиться на мышцы ягодиц и бедровые бицепсы, колени минимально нагружены.
  2. Ноги почти на краю нижней части утяжеления — работает передняя часть бедра, мышца коленного сустава раскачивается.
  3. Широко поставлены стопы носками в стороны — нагрузка на внутренней части бедер.
  4. Узкая постановка — перемещение основной работы на бедровые внутренние части.
  5. Острый угол коленей — нагружаются мышцы ягодиц.
  6. Ноги под углом прямо — прорабатываются группы мышц бедер, снижается нагрузка на коленные связки и мышечную систему ягодиц. Такое расположение ног желательно при жиме большого веса.

жим ногами для женщин

Работа в тренажерном зале для женщин

Ваша цель добиться успехов на тренажёре? Это решение заслуживает многого. Не каждая женщина способна на выполнение упражнений силового характера. Но быстрота сжигания калорий заманчива. Жим ногами в тренажере даст возможность подкорректировать фигуру, укрепить ягодичные мышцы, мышечные группы ног, поясничной зоны. У вас слабая спина или присутствовала травма, позвонка не задумываясь, садитесь на тренажёр.

Вам потребуется всего минуты три чтобы сжечь восемнадцать калорий. За полчаса силовой тренировки с весом до семидесяти килограммов есть вероятность сжигания ста пятнадцати калорий.

Пошаговое выполнение техники упражнения:

  1. С двух сторон оборудования закрепите утяжеления.
  2. Начальное положение лежа, ноги на середине весовой пластины перпендикулярно плечам.
  3. Упритесь в платформу и немного подвиньте, чтобы снять с упора.Держите пластину в верхней части.
  4. Спокойно спустите вес, до образования в коленях девяноста градусов.
  5. Коленный сустав разгибаем, поднимая платформу пятками. Возвратилась обратно.
  6. Количество выполнения должно соответствовать программным требованиям.

Если выполнять задания технически правильно, то они не покажутся лёгкими как на первый взгляд.

вертикальный жим ногами

Вертикальный жим

Техника исполнения вертикального жима сидя заключается в ровном удержании корпуса и сохранении прямой спины. Задействуют следующие мышечные группы; ягодичные большие, бедровые прямые, медиальные, латеральные бедра, сухожильные. С исходного положения сидя вертикально ноги против плечей.

Делаем глубокий вдох и поднимаем вес в верхнюю точку, медленно выдыхая. Подъем происходит две секунды, задерживать воздух не следует. Мышечная группа находится в постоянном напряжении. Опускаем пластину три — четыре секунды вместе с выдохом. Толкание платформы производится только пятками, чтобы избежать проблем с коленными суставами.

Тренировки мышечных групп ног имеют большое значение как для бодибилдеров, так и для любого нормального человека. Самым простым для этого является приседание, но многим не нравятся увеличенные икры и потому работа на тренажёре более подходит для такого вида упражнений. Они выполняются на специальном оборудовании для нижних конечностей и способствуют быстрому получению эффекта для определенных групп мышечной системы. Работа на тренажёре показана людям с проблемной спиной. Здесь силовые нагрузки на позвонок минимальны.

постановка ног

Наклонный жим на ноги

Большая часть нагрузки в выполнении наклонного жима приходится на мышечную группу ягодичной части и квадрицепсов, еще работают двуглавые. Правильности проработки этих упражнений не все достегают, а некоторые даже не стремятся. И зря.

Правильное выполнение наклонных жимов:

  1. Стоя у тренажера проверьте нагрузку, опоры, защелки. Примите начальное положение, ноги на ширине плеч, стопы плотно прилегают к пластине.
  2. Теперь уберите защелку, и выжмите вес до неполного распрямления ног. Колени не сводите вместе.
  3. Вдох. Опускаем платформу в пределах четырех секунд. Останавливаемся при наличии прямого угла.
  4. Выдох. Вернемся в исходное положение.
  5. Повторение по заданной программе.

Посмотрите внимательно технику отработки упражнений на видео.

В этом упражнении задействуют три вида суставов; голеностопные, коленные, тазобедренные. Оно принадлежит к базовым упражнениям, с помощью тренажера, угол которого, сорок пять градусов. Выполнение тренировки происходит путем сгибания и разгибания коленей, находящихся под тяжестью платформы. Она уходит вверх и опускается под действием механизированной части. Такое оборудование можно иметь в домашних условиях, но отрабатывать упражнения на нем желательно в спортзале, советы тренера никогда не бывают лишними.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий