Отжимания на брусьях — правила и техика

Категория: Упражнения 659 0

Отжимания на брусьях – одно из самых доступных в тренажерном зале и полезных упражнений. При его выполнении прорабатывается мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и трицепсы. До глобального развития технического прогресса и появления всяческих тренажеров на узкие группы мышц отжимания на брусьях считались одним из самых лучших упражнений на грудные мышцы. В этой статье мы рассмотрим особенности выполнения разных видов этого упражнения, какие мышцы работают и ошибки, так часто совершаемые новичками.

Мускульные единицы

Во время этого упражнения большую часть нагрузки берет на себя трицепс, но при другой технике выполнения нагрузка идет и на грудь; Неплохо тренируется и низ груди, который почти расслаблен при обычных отжиманиях и жиме лежа; Пресс и дельты тоже получают нагрузку, в частности часть плеча которая находиться спереди, развивается эластичность мышц плечевого пояса; Это упражнение довольно гибко: при смещении тела качаться будут разные группы мышц. При наклоне вперед задействованы грудные мышцы, в положении «прямо» основной акцент идет на трицепс.

Общая техника выполнения

Многие энтузиасты не задумываются о технике выполнения, которая в свою очередь существенно влияет на эффект от упражнений. Эти рекомендации являются неким стандартом техники работы на брусьях. Рассмотрим их.

Запястья во время выполнения должны быть по максимуму быть ровными с суставом плечо-локоть. Лучший вариант – на ширине плеч. По мере выполнения локти должны быть полностью прижаты к телу. Прямые локти из верхнего положения должны опуститься с вами настолько низко, насколько это возможно при данной гибкости. Плечи должны быть зафиксированы – недопустимо смещение. Это может вызвать нежелательные травмы. Позвоночник должен быть абсолютно прямым в вертикальном положении: от копчика до первого позвонка. Во время подъема чувствуйте, что все группы мышц напряжены, тогда мышцы кора создадут нужную крепость для упрочнения спины. Ноги стоит держать вместе, колени немного согнуты, ягодицы находятся в напряжении. Выдыхать нужно перед подъемом, вдох осуществляется при спуске туловища. Последние повторы нужно выполнять до той усталости мышц, при которой подняться будет крайне сложно.

При соблюдении этой системы вы достигнете максимального результата при минимальной затрате времени. Для большего понимания существует много видео, снятых энтузиастами.

мышцы в работе при отжимании на брусьях

Виды техник

Рассмотрим виды этого упражнения для большей накачки на трицепс и грудные мышцы.

  • Схема выполнения упражнений, дающего большую нагрузку на трицепс

Установите туловище в вертикальное положение на брусьях, выпрямив локти. Ноги скрещены, колени согнуты, голова направлена смотрит прямо; Вдох, наклоните туловище вперед и опускайтесь медленно. Тело остается выпрямлено, действуют только локти. Постарайтесь отвести плечевой пояс назад и свести лопатки вместе; Сделайте выдох и вырветесь вверх, почувствуйте напряжение в трицепсе.

  • Схема упражнения с большей нагрузкой на грудные мышцы

В верхней точке вдохните и медленно опустите тело вниз. Далее наклоните туловище, почувствуйте натяжение в груди. Разведите локти; После этого напряжением груди вернитесь в начальную позицию. В верхней точке на секунду сожмите грудную клетку.

  • Схема этого же упражнения, только обратным хватом

Возьмитесь за брусья обратным хватом в верхней точке; Сделайте вдох и медленно опускайтесь; Дойдя до нижнего положения, старайтесь вытолкнуть себя вверх, чувствуя напряжение в мышцах трицепса.

Преимуществами данного упражнения является включение в работу мелких мышц, которые довольно трудно задеть распространенными упражнениями. Также за счет хорошей изоляции трицепса оно вовлекает в работу все его три головки.

обратные отжимания

Ошибки

Из-за внешней видимой легкости упражнения немногие делают его правильно. Здесь нужно запомнить список самых часто повторяемых ошибок и не делать их. Помимо самых частых ошибок (положение спины, неправильная разводка локтей и т.д.), связанных именно с техникой выполнения есть и специфические, такие как:

  • Широкий хват.

Избегайте слишком широкого хвата, для большинства людей среднего хвата будет вполне достаточно. Это поможет уменьшить шанс получения травм.

  • Дыхание.

Соблюдайте правильное дыхание. Спуск вниз должен осуществляться только с полной грудью, в противном случае есть шанс получить травму груди.

  • Скорость.

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнение слишком быстро: каждый подъем и рывок должен длиться не менее 3 секунд. В нижнем положении необходимо задержаться, почувствовать мышцы. Расслабляться здесь тоже крайне противопоказано.

  • Недостаточная разминка.

Недостаточная разминка нередко служит поводом для травм и существенно может сказаться на результатах упражнений. При работе на брусьях полностью размять плечевой пояс. В разминку также должны войти отжимания от пола, растяжка и неполные отжимания.

  • Большой вес.

Здесь имеется в виду большая нагрузка с первых дней тренировок. Все придет со временем, а нереальный для вас вес сделает вам только хуже: увеличит шанс получения травмы и уменьшит пользу от данного упражнения.

отжимания на брусьях

Несколько советов при работе на массу тела

  1. При работе на массу движение вниз нужно делать медленно, отсчитывая 3 секунды.
  2. Подтягивание вверх должно совершаться очень быстро (при работе на силу следует держаться обратной тактики);
  3. Начинать тренировки с отягощением следует только тогда, когда вы сможете выполнить 3 подхода по 15 повторений без титанических усилий;
  4. Тренировки на трицепс лучше чередовать с нагрузкой на грудь и плечи;
  5. 2-3 упражнения эту трехглавую мышцу плеча (около 30 минут) достаточно для хорошего результата в будущем;
  6. Задержка вверху на прямых локтях поможет больше нагрузить трицепс;
  7. Медленное спуск способствует большему нанесению микротравм волокнам мышц и тем самым способствует более быстрому росту мышц.

Примечание для новичков

Многие новички сталкиваются с проблемой бюджетных залов: брусья одни, а в силу недостаточной длинны конечностей рукоятки не достаточно, отжимания становятся невозможными. Обычно пользуются специальными «наращивателями». Это полые металлические трубки большего диаметра. Они крепятся на брусья и тем самым сокращают ширину между брусьями. Для получения большого объема рук следует обратить внимание не на стандартные упражнения. Дело в том, что они в основном тренируют бицепс, но трицепс в свою очередь занимает 75% от объема руки. При правильной расстановке приоритетов трицепсу должно уделяться большее внимание, чем бицепсу. Этого и позволяют достичь брусьях, в частности отжимания обратным хватом.

Заключение

Мы разобрали подробно этот вид упражнений для вас. Корректируйте свою программу тренировок согласно вашим анатомическим особенностям: подбирайте те движения, которые вам комфортны, сделать это вам помогут долгие тренировки и изучение своего тела. Использование одних лишь стандартных, всеми излюбленных и одновременно надоевших упражнений не есть адекватное составление программы тренировок: обязательно учитывайте «сопротивление» вашего организма при выполнении определенных упражнений. А соблюдение этой системы и упор на нужные мышцы позволит вам достичь результатов в самые краткие сроки. Большего веса, силы в зале и удачных тренировок!

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий