Базовые упражнения на бицепсы

Категория: Руки и плечи, Упражнения 372 0

Объёмная банка это одна из самых актуальных тем, которую можно услышать в тренировочном зале. Каждый начинающий качаться, одной из первых целей ставит перед собою накачивание бицепса.

Чтобы получить положительный результат и увеличить мышечную массу необходимо правильно подойти к тренировочному процессу используя базовые упражнения на бицепсы. Однако для начала необходимо разобраться, какие причины могут вызвать остановку в росте ваших рук.

Какие ошибки не стоит допускать

  • Нельзя перетринеровывать руки, давайте им небольшой отдых.
  • Правильно подходить к процессу тренировки.
  • Следить за техникой.
  • Грамотно составить план тренировок.

Новичкам на первых парах достаточно ограничиться несколькими базовыми, чтобы как следует направить процесс на рост бицепса и увеличение силовых показателей.

Почему необходимо качать банку

Помимо того, что работа на банку эффективно увеличивает силу рук, но и позволит улучшить показатели в других упражнениях. Также такие тренировки помогут достичь успеха в любых видах спорта, где требуется сила и работа рук. Обратите также внимание на фото, где показан правильный процесс выполнения.

Базовые упражнения на бицепсы восьмерка лучших

Сгибание рук со штангой стоя

  • Подойдите к штанге и возьмите ее ладонями вверх. Руки держите на уровне плеч.
  • Взгляд прямой. При вдохе, произведите сгиб локтевых суставов, доведя до уровня верхней точки грудной клетки.
  • Локти при работе должны оставаться неподвижными.
  • При подъёме, нельзя поднимать штангу слишком высоко, держите ее в параллельно полу.
  • Достигнув пика, нужно очень плавно опустить агрегат. Локти полностью разгибать не следует, держите мышцы в напряжении.
  • При подъёмах, не следует включать в работу корпус.

Советы: Можно менять хват на прямой. Упражнение лучше включить в комплекс занятий первым. Поднятие агрегата производить только сгибанием локтевых суставов. Не стоит работать с слишком большим весом, чтобы не навредить себе. Также вы можете просмотреть видео, где показана правильная техника выполнения базы для рук.

банка стоя

Сгибание рук с гантелями

  • В исходной позиции гантели находятся в руках, колени согнуты, ноги стоят вместе.
  • Правая рука согнута в локтевом суставе, в то же время проверните кисть, чтобы ладонь смотрела вверх.
  • При движении нужно чувствовать, как сокращаеться мышца.
  • Опуская плавно гантель вниз, следует повернуть ладонь вниз.
  • Закончив с одной рукой, нужно перейти на вторую.

Такой вариант проработки мышц помогает работать с гантелями большого веса.

«Молот»

  • Исходную можно принять как сидя, так и стоя.
  • Брать руками гантели нужно так, чтобы ладони смотрели на корпус.
  • Поочередными движениями выполните поднятие гантелей в область плеча.
  • Достигнув верхней точки, возврат в исходную должен быть плавным.

Совет: При максимальной нагрузке, выполнять упражнение молот нужно в умеренном темпе.

При большом весе, можно использовать читинг, но только не следует слишком злоупотреблять таким методом тренировки.

молоты

Подтягивание на турнике

  • При работе на турнике можно выбрать прямой хват или обратный.
  • Повиснув на турнике, нужно сделать подтягивание, но очень плавно без рывков.
  • При подтягивании, чтобы бицепс хорошо прокачался, не распрямляйте локти рук полностью.
  • Достаточно будет сделать упражнение в три подхода по 10 раз.

Все эти тренинги являются базой для проработки банки. Однако если есть возможность, то хорошим способом для прокачки бицепса использовать тренажеры.

Эти упражнение рекомендуется выполнять в тренажерном зале, здесь вы можете выложиться полностью, так как будет, кому вас подстраховать в работе с большим весом.

На наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью, чтобы спина плотно прилегала к спинке.
  • Взяв в руки гантели, начните сгибание локтей, при этом поднимая утяжеление.
  • В верхней точке, следует максимально развернуть кисть руки к корпусу.
  • Локти подавать вперед запрещается.

банка на наклонной

На тренажере сгибанием рук

  • В упражнении используется нижний блок.
  • Нужно взять рукоятку обратным хватом.
  • Сгибая руки в локтях, рукоятку необходимо подтянуть в область плечей.
  • Возврат в исходную.
  • Следите, чтобы локти были крепко прижаты к телу.

сгибание рук

Сгибание рук, используя кроссовер

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч.
  • Обеими руками возьмитесь за рукоятки. Сделав выдох, медленно начинайте подтягивание в область макушки.
  • Во время разгибания рук, старайтесь, чтобы вес не опускался на пол. Держите его на весу, руки должны быть постоянно в напряжении.

бицепс в кроссовере

Сгибание рук штангой на скамье Скотта

  • Возьмите агрегат обратным хватом.
  • Область плечевого сустава находится на опорах. Только в таком положении можно эффективно прокачать бицепс.
  • Для удобства выполнения упражнения, можно заменить гриф на фигурный, или использовать гантели.

банка в скотте

Частые ошибки в технике

  • При поднятии веса, особенно максимального, происходи раскачка корпуса вперед или назад. Это уже является читингом, что в базе не рекомендуется.
  • Поднимая отягощение вверх, инерционно идет поднятие локтей. При таком выполнении, вся нагрузка на бицепс переходит в область дельтовидных мышц.
  • Отводя локти назад при подъеме отягощения, тем самым сокращается амплитуда. Таким способом пучок бицепса лишается полной нагрузки.
  • Работая одной рукой, например с гантелей, корпусом делаются наклоны вперед, назад в сторону работающей руки.

Как правильно составить программу

При посещении тренажерного зала каждый день, делать тренировку банки не рекомендуется через день, чтобы за это время он восстановился. Начинайте тренировку всегда с разминки, чтобы тело было разогретым перед работой на бицепс. Тем самым это позволит предохранить от такой травмы, как разрыв сухожилий в области бицепса.

Сделав обзор предлагаемой базы для банки, с помощью нее, можно достичь очень хороших результатов. А также эти тренинги не только рассчитаны для прокачки бицепса, но и отлично действуют на массу мышц. Главное, распланировать правильно свои тренировки, а также избегать большой усталости рук.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий