Базовые упражнения на плечи

Категория: Руки и плечи 110 0

Как только новичок приходит в тренажерный зал, его глаза разбегаются в разные стороны, а сердце начинает выпрыгивать из груди. Все дело в том, что тренажеров просто огромное количество, и определиться с тем, какие именно группы нужно прорабатывать, и как правильно это сделать, не так уж и просто. Тренеры сходятся во мнении о том, что тренировка плечевого пояса для нормального прорабатывания всего тела просто необходима. Именно такие занятия помогут вам быстрее достигнуть весомых, а главное – видимых, результатов в работе над собой. Если вам интересно, какими являются базовые упражнения на плечи, то советуем прочитать нашу статью.

Анатомические особенности строения плечевого пояса

Если рассматривать этот вопрос с точки зрения физиологии, то необходимо уточнить, где именно находится. Уже из самого названия стает понятно, что эти мышцы так или иначе связаны с плечом. Но кроме него к этой части мышечного корсета относятся мышцы рук, грудные, а также мускулатура шеи и верхнего отдела спины. Некоторые спортсмены этого не знают, наивно полагая, что все эти части тела не связаны межу собой в плане спортивной прокачки. Конечно, если равнять мускулатуру пресса или ног с развитостью плечевой пояса, то они у новичков находятся на совершенно разных уровнях, ведь наши верхние конечности мы используем почти постоянно в ежедневной работе: мы что-то поднимаем, крутим, машем руками, жестикулируем. Не нужно думать, что при обычном рукопожатии работает только нижняя часть руки, плечи выполняют большую часть регулировки.

Но вернемся к нашей проблеме. Несмотря на громаднейшие ежедневные нагрузки, вы не сделаете эти мышцы рельефными и громадными, если не приступите к специальным тренировкам. Все дел в том, что такая повседневная работа больше тренирует мускулатуру в плане выносливости и почти не направлена на рост сами мышц, к которым относится дельтообразная, подостная и надостная мышцы, а также круглые и подлопаточные. Это мы назвали только те мускулы, которые относятся непосредственно к верхнему отделу, но ведь у нас есть еще сами волокна плеча: клювовидна, трехглавая и двуглавая, плечевая и локтевая. Как же нужно их тренировать, чтобы каждая группа получила нужную нагрузку и не осталась не проработанной.

строение плеча

Особенности проведения занятий

Для того, чтобы тренировка приносила видимый результат, необходимо знать о деталях строения человеческого тела. Особенности размещения мышц технология их роста играет очень важную роль в этом случае. Ведь иногда происходят ситуации, когда из-за чрезмерных или слишком частых тренировок мышцы не хотят расти, хотя спортсмен усердно занимается спортом. Также результата может не быть, если он дает необходимую нагрузку только на основные волокна, а побочные оставляет неразвитыми и слабыми. К этому вопросу нужно подходить комплексно.

Из-за особенностей физиологического расположения этих мышц для них невозможно подобрать какое-то одно стандартное упражнение, которое бы задействовало весь плечевой корпус. Для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно и правильно, нужно подобрать целый комплекс разных упражнений. К самым распространенным и наиболее часто используемым относят базовые тренинги на плечи на массу. Это касается не только начинающих бодибилдеров, но и профессиональных спортсменов. Дело в том, что во время выполнения такого комплекса вы тренируете по несколько групп за один раз, а изолирующие тренировки больше направлены каждая на конкретные мускулы.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то на плечевой пояс будет достаточно нагрузки в виде пары упражнений. Они проработают как дельты, так и трапеции, а также будут направлены на плечевую. Если же в спорте вы уже далеко не первый месяц, то нагрузку нужно увеличивать, добавив в базовые тренинги на плечи в тренажерном зале еще пару-тройку изолирующих.

жим штанги стоя

Жим штанги стоя

Она относится к базовым и направлено в большей степени на проработку дельт, затрагивая также ряд небольших мышц, находящихся в этой зоне. Для выполнения этого упражнения на плечи в зале, вам необходимо разместить свои ступни на одной ширине с плечами и поставить их максимально удобно и устойчиво, чтобы во время выполнения комплекса они не соскользнули, ведь вес снаряда не маленький. После принятия исходного положения, наклонитесь и медленно поднимите снаряд к груди.

При выполнении упражнения на плечи со штангой запрещено прогибать поясницу, чтобы не травмировать позвоночник. Теперь нужно сделать короткий, но сильный рывок и поднять снаряд над собой. При этом следите за техникой выполнения: корпус должен быть прямым и не отклоняться назад. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и медленно опускайте штангу на грудь. Это упражнение развивает дельтовидные, заставляя их напряженно работать при каждом новом рывке.

армейский жим

Армейский жим

Все тренеры рекомендуют выполнение этого упражнения на плечи с гантелями или штангой для достижения быстрого результата. Оно прорабатывает не только мышцы дельты, как это было в случае с жимом стоя, то затрагивает также мускулатуру груди и трицепсов, не говоря уже о мелких мышечных пучках. При выполнении нужно постоянно следить за тем, как вы выполняете это упражнение. Если вы сделаете большее количество повторений, но с использованием кардинально неправильной техники, то о быстром результате можете просто забыть.

Это упражнение можно выполнять в двух позициях: сидя или стоя. Эффективность не зависит от выбора техники выполнения. Для начал необходимо хорошо разогреть мышцы, выполнив специальную разминку, и только потом приступать непосредственно к выполнению. Выберите рабочий вес штанги, с которым выполнение будет сложным, но возможным, если вы недотянете снаряд из-за слишком большого веса, то все ваши старания пойдут насмарку. Разместите свои ступни немного шире, нежели находятся ваши плечи. Возьмите штангу и медленно поднимите по направлению к груди. Теперь выполните определенное количество повторений, поднимая снаряд над головой до максимального уровня. Важной особенностью выполнения является то, что штанга не должна касаться груди и плеч, пока не выполнится последнее поднятие. Локти не должны распрямляться до конца, ведь это может привести к травмам локтевого сустава. Аналогично выполняется этот комплекс сидя. Вы можете заниматься дома, проводя тренировки со штангой или с гантелями в обеих руках. Эти упражнения на плечи для девушек не имеют существенных отличий, разве что выполняются меньшее количество раз.

Надеемся, что данная информация по теме базовые тренинги на плечи со штангой была полезной для вас и смогла ответить на все интересующие и непонятные аспекты. Если вопросы все еще остались, или же вы хотите узнать больше о различных комплексах и тренингах для плечевого корпуса:

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий