Как сделать плечи шире дома и в зале

Категория: Руки и плечи, Упражнения 692 0

Сила и мужество мужчины кроется в широких плечах. Красивого силуэта без них сформировать невозможно. А как сделать плечи шире, если генетикой они не предусмотрены? То, что не дано природой можно, компенсировать, нарастив мышечные группы дельт. В современном мире всего можно достичь, для этого нужна только целенаправленность, знания как это сделать, самоотдача.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы увеличить массу мышц, накачать большие плечи, создать на руках рельеф необходимы подтягивания. На турнике, который есть у каждого дома, вы сможете достичь желаемого. Существует множество базовых упражнений, которые при постоянном выполнении помогут прокачать верхнюю часть туловища.

В подтягивании тела на данном снаряде задействуют почти все мышечные группы. Одним из главных упражнений для трапеции считаются подтягивания. Они имеются в двух видах:

  • Подтягивание к грудному участку тела.
  • Подтягивание за голову.
  • Вися на турнике. Спину прогните. Руки поставьте максимально широко.
  • Нижние конечности скрещены и согнуты в коленных суставах.
  • Выполнить подтягивание, лопатки свести.
  • На высоте коснуться перекладины верхней точкой грудных мышц.
  • Локтевые суставы направлены строго вниз.

Техника подтягивания за голову

  • Исходное положение повиснуть на грифе турника, позвоночник и нижние конечности прямые.
  • Вверху подъема перекладина остается за головой.
  • Суставы локтей смотрят в пол.

Используя эти упражнения дома, вы сможете добиться результатов, при условии постоянного тренинга.

подтягивания

В тренажерном зале

Как сделать плечи шире в тренажёрке, и какие базовые упражнения самые эффективные? Этот вопрос не оставляет новичков ни на минуту. Основные задания для плечевого отдела считаются разнообразные способы жимов.

  • Жим штанги с исходного положения стоя.
  • Армейский жим.
  • Подъем штанги из — за головы.
  • Жим Арнольда стоя и сидя.
  • Подъем гантелей в состоянии стоя.

Повторять выполнение, названных упражнений, нужно десять раз постепенно увеличивая тяжести. В таком исполнении есть возможность получить высокие результаты в силовых показателях, увеличить массу мышц дельт.

  • Разминка перед тренировкой обязательна. Необходим разогрев всех трех пучков дельт, мышц ротаторов плечевого отдела.
  • В комплекс разминки можно включить упражнения с гантелями:
  • Развод рук со снарядами в стороны.
  • Поднятие гантелей перед грудью.
  • Выпады вперед, руки с гантелями поднимаем вверх.
  • Делайте предложенные упражнения качественно и через время вы порадуетесь результатам.

Прокачка отжиманиями

С помощью отжимания, возможно, достичь поставленной цели. Классическое выполнение упражнения здесь не поможет, оно способствует увеличению только передних дельт. Чтобы проработать все группы мышц плечевого отдела нужно грамотно подобрать нестандартные варианты заданий.

  • Отжимание домик. С положения лёжа подтяните ноги вперед до образования треугольника. Поставьте стопы на носок. Ладони положите на пол перед собой.

В медленном темпе опускаемся в исходное положение.

Сумеете отжаться с данного положения десять раз, потом нужно применять утяжеления.

Вышеперечисленные упражнения желательно делать через день и обязательно сочетать с рационом для набора массы мышц.

  • Отжимание, поставив руки перед собой так, чтобы касались большие пальцы. Ноги надо поставить вместе.
  • Спина не должна прогибаться, в нижней точке руки прижаты к грудной клетке.
  • Опускаемся и поднимаемся в быстром темпе.
  • Ведите контроль над локтевыми суставами, они должны быть направлены назад.

Многие спортсмены утверждают что данные упражнения приносят очень значительный эффект в увеличении массы плечевой части.

отжимания

Можно ли увеличить плечи парню

Обычно ширина плечевой части тела показывает мужество и силу парня. Эктоморфы мечтают иметь большие плечи. И это не удивительно. Девушке и той хочется сделать их шире, что уж говорить о мужчинах. Необходимо не только мечтать, для этого следует приложить массу усилий.

Первым долгом важно четко определить нужное утяжеление. Неверно подобран вес может привести к травме. И наоборот, грамотно выбранное утяжеление поможет добиться прекрасных результатов. Как же увеличить ширину плеч? Здесь необходимо делать специальные упражнения, которые будут нагружать именно плечевые мышечные группы.

Основные задания:

  • Жим гантелей или штанги.
  • Шраги.
  • Подъем штанги к груди. От применяемого хвата зависит проработка трапеций или дельт.

Выполняя эти упражнения, вопрос о ширине плеч закроется. Очень важно технически правильно выполнять каждое движение. Правильное выполнение движений в упражнении.

Шраги

  • Исходное положение основная стойка. Гантели в обеих руках хватом кистей к себе. Руки опущены.
  • Глубоко вдохнем. С выдохом начинаем поднимать плечи в верхнюю точку до ушных раковин.
  • Делаем задержку и медленно возвращаемся в основное положение.
  • В течение всего движения руки остаются ровными, двигаются только плечевые суставы.

Используйте разные варианты выполнения движений, постепенно увеличивая утяжеления.

гантели

Тренировки с помощью гантелей

Упражнения и программа тренингов позволят получить прекрасные результаты от каждого посещения спортзала.

Жим гантелей сидя

  • С положения, сидя, немного прогнута спина, стопы ног плотно прижаты к полу, руки с гантелями на уровне плеча.
  • Подъем рук вверх. Выпрямляем руки до угла не более ста семидесяти градусов, для сохранения напряжения в мышечных группах и безопасности.
  • Возврат в начальное положение производим без остановки.
  • Ноги, корпус держим в неподвижности. Выполняем движения плавно.

Махи гантелями

  • Принимаем основную стойку.
  • Верхние конечности с гантелями расположены немного впереди. Тело чуть наклонено вперед, поясница прогнута естественно.
  • Выполняется подъем выпрямленной руки вперед до плеча. Задержка на секунду и возвращаемся в исходное положение. Тут же выполняем подъем другой рукой.
  • Во время движения сохраняйте неподвижность корпуса и нижних конечностей. Локтевые суставы держите слегка согнутыми.

Разведения рук с гантелями

  • Мах рук с гантелями в стороны. Основное положение сидя.
  • Тело в вертикальном положении, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелями вдоль туловища.
  • Подъем рук через стороны немного выше плеч. Пауза. Возврат в исходное положение.
  • Рывки в подъеме не допустимы.

Техника предложенных упражнений должна быть так отточена, чтобы без труда можно было выполнить повторения запланированное количество раз. Только с этим условием можно прибавлять веса. Чтобы плечи стали шире не простая задача, но вполне выполнимая. В программу тренировок плечевого отдела должны входить и базовые упражнения и изолирующие.

Для начала проработки плечевых мышечных групп будет достаточно двух базовых упражнений. Количество их выполнения не должно превышать десяти раз. Для роста мышц это оптимальное число повторений. Стабильность в проведении тренировок, строгое выполнение техники — залог успеха в достижении цели.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий