Основные упражнения на трицепс

Категория: Руки и плечи, Упражнения 893 0

Трицепс – это трехглавая мышца плеча или мышца – разгибатель. Эта мышца отвечает за подвижность нашей руки, то есть сгибает и разгибает локоть. Трицепс располагается на задней стороне плеча. Состоит он из трех головок или как их иначе могут называть – трех пучков – длинной, латеральной и медиальной.

Многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания трехглавой мышце, считая, что «главной» мышцей является бицепс. Но это не совсем верно. Откройте анатомический атлас и сравните две эти мышцы, и вы увидите, что трицепс составляет две трети от объема плеча, а бицепс только оставшуюся треть. Поэтому именно от его величины зависит, как будут выглядеть ваши руки. Правильно прокачанные руки отлично выглядят даже в расслабленном состоянии. А выполняя тренинг лишь на бицепс, вы получите лишь непропорционально накаченные руки.  Особенно это важно для женщин —  раздутые «банки» плохо сочетаются с женственным образом. Кроме того слабая треха снижает общие силовые показатели при выполнении таких упражнений как: жим штанги лежа, подтягивания.

Выше было сказано, что треха состоит из нескольких пучков, во многие программы тренировок включены упражнения на трицепс, которые якобы задействуют каждый из пучков по-отдельности. На самом же деле таких тренингов нет. Все три пучка участвуют в работе одновременно, то есть любая тренировка на данную мышцу будет задействовать всю треху целиком, единственное, что можно сделать — определенными приемами сместить акцент нагрузки на тот или иной пучок.

трицепс

Специфика проработки трицепса

Не стоит перенапрягать эту мышцу. Обратите внимание, что многие тренинги для грудных мышц и так ее задействуют. Поэтому нет необходимости специально тренировать трицепс чаще одного раза в неделю, при этом свою программу тренировок нужно составить так, чтобы грудные мышцы и трицепс прорабатывались в разные дни. Так же следует чередовать интенсивность тренировок для трехи – от легкой к более тяжелой; но это правило универсально и  применимо к упражнениям на все группы мышц.

Также многие программы содержат тренинги, которые изолируют мышцы рук от всех остальных. Это не совсем правильное решение. Лучшими упражнениями являются базовые, благодаря которым прорабатываются сразу несколько групп мышц. К ним относятся жим лежа с узкой постановкой рук (узким хватом) и отжимания на брусьях.

Также при выполнении следует обратить внимание на технику выполнения. При проработке трехи она должна быть идеальной, не стоит сразу стараться взять большой вес, это будет отвлекать от правильной техники.

Как говорилось выше, можно успешно проработать треху, выполняя базовые, для которых не нужно иметь специальное оборудование тренажерного зала, а это значит, что получить красиво накаченный трицепс, можно и занимаясь дома.

Здесь собраны базовые упражнения, которые помогут получить правильно прокаченную трехглавую мышцу

жим от скамьи

Жим от скамьи. Упор сзади.

Для выполнения нам необходимы две опоры – в идеале это должны быть гимнастические скамьи, но их вполне можно заменить табуретами либо иной подходящей опорой. Исходное положение — руки заводим за спину, упираемся на табурет, постановка рук на ширине плеч. Ноги ставим на вторую опору или на пол. Ноги и туловище должны образовать угол в 90 градусов.

Вдох – опускаемся вниз, до тех пор, пока руки не образуют практически прямой угол. Выдох — поднимаемся наверх. Выполнение должно быть плавным, без рывков. Для того чтобы увеличить нагрузку – можно немного задержаться в нижнем положении. При последнем повторении можно еще немного увеличить нагрузку и сделать «пружину»: в нижнем положении задержаться и немного попружинить, амплитуда должна быть совсем небольшой.

Обратите внимание. Если мы расставим руки очень широко – лишь небольшая часть нагрузки придется на треху, а большая — на грудные и внешний пучок дельтовидных мышц.

разгибание рук из-за головы

Разгибание рук с весом из-за головы

Для выполнения нам потребуются гантели. Гантели – это тот инвентарь, который вполне возможно иметь дома и использовать для тренировки в домашних условиях. Если гантелей нет, то их можно заменить пластиковыми бутылками различного объема, наполненными водой или песком с камнями.

Исходное положение – садимся на какую-либо подходящую опору (это вполне может быть обычный стул), спина – прямая, ноги ставим на пол. Руку с гантелей поднимаем вверх и распрямляем над головой. Вдох – опускаем руку за голову, выдох – возвращаемся в исходное положение. Вторую руку в это время можно держать на поясе или обнимать ей туловище. Оптимальный вес гантели будет такой, при котором вы не сможете сделать более 15 повторов.

Обратите внимание. При выполнении упражнения плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Если первое время не получается за этим уследить, то, плечо рабочей руки можно придерживать нерабочей рукой.

французский жим

Французский жим

Для выполнения нам понадобятся штанга или гриф. Гриф можно заменить трубой, заполненной песком.

Исходное положение – ложимся на опору. Ноги ставим на полу. Вытягиваем руки со штангой над головой. Вдох – опускаем штангу к лицу, руки должны образовывать угол в 90 градусов. Ниже штангу опускать не нужно, в противном случае будут задействованы  уже другие мышцы. Немного задержаться в таком положении. Выдох – поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем.

Обратите внимание. Не нужно стремиться взять слишком большой вес, в этом случае начнут работать мышцы спины. Не отрывайте ноги от пола – в противном случае можно потерять равновесие и уронить снаряд.

узким хватом

Жим лежа с узким хватом

При выполнении также используется штанга или гриф. Несмотря на то, что с помощью этого упражнения можно прорабатывать и трицепс, и другие мышцы, оно включено эту тренировку, так как основная нагрузка распределяется таким образом, что большего всего задействован в работе именно трицепс.

Исходное положение — ложимся на скамью. Тело должно быть прижато к скамье. Ступни ног плотно прижимаем к полу. В идеале у скамьи должны быть специальные опоры — стойки, на которые можно убрать снаряд или должен быть партнер, который будет вас подстраховывать. Хват – узкий, расстояние между руками не более 30 сантиметров.

Руки поднимаем так, чтобы они смотрели прямо в потолок, снаряд должен находиться на уровне грудной клетки. Вдох – опускаем снаряд на грудь, так чтобы он коснулся грудных мышц, затем поднимаем обратно. Как только возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.

Обратите внимание. Важно правильно взять снаряд для прокачки трехи. При чересчур широком хвате мы задействуем мышцы груди, а при узком хвате будет трудно удержать снаряд в равновесии.

разгибание рук в наклоне

Разгибание рук с весом в наклоне

Для выполнения потребуется гиря или же можно выполнять с гантелями. С помощью данного упражнения можно проработать нижний пучок трешки.

Исходное положение. Подходим к скамье или табурету так, чтобы они оказались сбоку от вас. Наклоняемся и упираемся ладонью в опору. Спина прямая, параллельно полу. Берем в руку гантель, сгибаем руку ее до угла в 90 градусов. На вдохе, работая трицепсом, разгибаем руку. При правильном выполнении предплечье будет оставаться неподвижным. На выдохе возвращаем руку в исходное положение.

Обратите внимание. Спину нужно держать строго параллельно полу, только при таком расположении трехи получит наибольшую  нагрузку. Не следует делать резких движений, иначе можно повредить спину. Для удобства одним коленом можно опереться на скамью.

В данной статье нет изолирующих упражнений, здесь рассказано о базовых, элементарных упражнениях на трицепс, которые не требуют специального спортивного оборудования, а значит, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. К тому же, это упражнения, которые позволяют прорабатывать сразу несколько различных мышц, стоит поменять хват или немного сменить положение или увеличить вес снаряда, и нагрузка на мышцы перераспределиться. Такие эффективные тренировочные комплексы подходят как для мужчин, так и для женщин, работающих в зале как на массу, так и на сушку.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий