Пуловер — эффективное упражнение в бодибилдинге

Категория: Грудь и пресс, Руки и плечи 259 0

Пуловер упражнение существует с давних пор. Молодые спортсмены не практикуют его выполнение по простой причине — непонимание важности данного тренинга.

Молодые «качки», впервые переступив порог спорткомплекса под присмотром тренирующих начинают рьяно выполнять базовое упражнение. А ведь до двадцати лет еще есть возможность исправить то, что на первый взгляд не исправимо: грудная клетка, спина, тонкие руки, ноги, узкие плечи. Тренеры упускают тот момент что к ним идут растущие, молодые организмы и из них можно слепить что-то стоящее. Поэтому включать в программу таких ребят необходимо упражнения, которые будут влиять на глубину мышц.

Что это такое?

Это — не джемпер, а очень эффективная тренировка груди. Она нужна именно молодому, неправильно сформированному телу, чтобы расстаться с впалостью грудной мышечной системы. В мужском мире очень важно иметь объёмную грудную клетку. Не только новички имеют проблему впалой груди, нечасто можно встретишь в » качалке» тренирующегося с идеально объемной грудной. И этому причиной есть упущение выполнения пуловера.. Что именно приводит к расширению груди? Очень просто: исправляется осанка, настраивается правильное дыхание, прорабатываются зубчатые передние мышечные группы.

Пуловер упражнение одно из всех базовых, с помощью которого прорабатываются и нагружаются одновременно две системы мышц: спинные широкие, грудной клетки. Также активно включаются в работу трицепсы, бицепсы, мышечные группы между рёбрами, диафрагмы, зубчатые передние, ассистентами и выступают брахиалис и плечевые. На фото можно увидеть главные работающие группы. Их проработка выполняется следующим образом: Начальное положение — растягиваются трицепсы и грудная система.

С первого движения начинают работать широчайшие мышечные системы. Подъем рук вертикально — стрессовое сокращение грудных мышц и трицепсов. Вертикальное положение рук — работают широчайшие мышцы. Результатом является разрушение волокнистых клеток груди, и при восстановлении набирается масса мышц. Имеются разные виды этих упражнений.

работа мышц в пуловере

Пуловер с гантелей

На какие мышцы нацелено выполнение данного тренинга?

  1. Включаются в работу грудные группы.
  2. Широчайшие спинные мышцы.
  3. Трицепсы.

Какие существуют способы выполнения?

  1. На лавке, положение тела вниз.
  2. С исходного положения лёжа на горизонтальной поверхности.

Выполняя задания на наклонной площади, увеличивается круг движения и растет нагрузка на широчайшие мышечные группы. Горизонтальная лавка больше предназначена для грудных мышц и трицепсов, нагрузка на широчайшие спины минимизирована.

Техника выполнения упражнений с гантелью:

  1. Примите исходное положение на скамье и получите гантель от помощника.
  2. Утяжеление расположите между большим и указательным пальцами, локти немного согните, поставьте руки перед глазами.
  3. Спокойно отводите гантель за голову пока не почувствуете как растягиваются грудные мышечные группы.
  4. Задержитесь в конечной точке выполнения задания, после с большим усилием возвратитесь в начальное положение.
  5. Повторите выполнение, программное количество раз.

Выполняется лёжа вдоль лавки или же поперек нее. На видео можно рассмотреть пошаговое выполнение и все нюансы тренировки.

правильная техника

Выполнение для спины

Стандарта о положении тела на скамье во время тренировки пуловера не существует. Необходимо выбрать то положение, которое комфортно именно для вас. Пройдемся по технике упражнения если расположиться перпендикулярно лавке. Гантель весом в десять килограмм возьмите и садитесь на горизонтально расположенную поверхность, поставив ее на колено.

Передвигайте туловище вперед до тех пор, пока плечи не окажутся на скамье, а голова будет свисать. Стопы ног плотно прижмите к полу. Гантель возьмите двумя руками пропустив между большими и указательными пальцами. Чуть согните локти. Руки перед собой.

Отводите медленно кисти рук назад до лавки, можно ниже. На несколько секунд задержитесь в этом положении не расслабляясь. С силой возвратите гантель в начальное положение. Такая проработка применяется после основной работы усиления мышц широчайших.

Прямые руки в пуловерах

Упражнение в тренажёре прямыми руками направлено сугубо на увеличение широких мышечных групп всей спины. Другие мышцы являются помощниками. Включает такие движения руками, в которых развиваются суставы плеча, мышцы лопаток, предплечий, туловища. Из этого вытекает, что тренировки с включением упражнений данной программы необходимы: волейболистам, пловцам, баскетболистам.

Для девушек они играют особенную роль, так как не представляют опасности во время тренировок. Чего нельзя сказать об упражнениях со штангой. Правильная техника прямыми руками в тренажёре.

  1. Стоим лицом к оборудованию, утяжеление должно находиться по центру головы.
  2. Ложем руки на гриф прямым хватом перпендикулярно плечам, выполняем шаг назад примерно на тридцать сантиметров. Туловище прямое.
  3. Напрягите мышцы талии для фиксирования тела, до окончания выполнения упражнения.
  4. Вдыхаем воздух, напрягаем широчайшие и затаив дыхание опускаем прямые руки к талии.
  5. Опустив полностью тяжесть вниз, постарайтесь усилить напряжение спинных мышц и продержитесь в таком состоянии хотя бы секунды две.
  6. Сделав выдох, вернитесь в начальную позу.

Если выполнять такие тренировки два — три раза в неделю — то ваши широчайшие мышцы изменятся непременно и помимо них все вспомогательные группы мышечной системы.

выполнение пуловера

 

Правильная тяга на грудь

Как делать технически правильно, чтобы усилить мышцы груди и спины без риска для здоровья?

  1. С положения сидя, грудная клетка развернута, позвонок прямой.
  2. Коленные суставы поставьте под валик.
  3. Положите руки на блок оборудования хватом шире плеч.
  4. Медленным движением отведите блок от груди до выпрямления рук. Вдох.
  5. При выдохе подтяните тяжесть к грудной клетке.
  6. Повторите определённое количество раз.

Исходя свыше сказанного, мы уяснили что целевая программа пуловера не поднятие большой тяжести, а прекрасная растяжка и дыхание. Выполняя каждый раз упражнения, обращайте особое внимание на правильное дыхание, наполняйте воздухом грудную клетку и в умеренном темпе освобождайтесь от него.

Для эффективности отработки дыхательных заданий, перед началом выполнения пуловеров, сделайте два — три подхода приседов по десять раз и после, сразу приступайте к отработке упражнений. Сейчас многие спортсмены вернули в свои тренировки давно забытые пуловеры, усвоив что без них добиться нужного рельефа груди и широчайших спины невозможно.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий