Тренировка рук на массу — в тренажерном зале и дома

Категория: Руки и плечи, Упражнения 381 0

Тренировка рук на массу, это очень популярная цель посещения тренажерных залов. Чтобы раскачать руки, придется посвящать этому, целую тренировку. Очень часто руки участвуют во многих упражнениях, поэтому без них никак, но как сделать правильный тренинг, чтобы руки развивались гармонично. Во время тренировок на другие части тела, руки очень сильно устают и практически не набирают мышечную массу. Поэтому на тренинг на руки стоит выделить тренировочный день.

Программа тренировки на руки

Начнем с того, что надо помнить главные правила: силовой стресс, регулярность, плавное повышение весов и правильное время на восстановление, и как подпункт питание с содержанием белка.

Очень важно уделить серьезное внимание именно восстановлению, потому что не правильный период отдыха скорей всего повлияет на то, почему мускулатура не увеличивается. Для этого надо установить правильный режим тренировок:

  1. Стоит делать большие паузы между тренингами на одну группу мышц, лучше на разные части тела выбирать отдельный день. Такая программа очень хорошо подходит для атлетов профи с серьезным уровнем и со стажем не менее полутора лет
  2. Надо тренировать все мышцы толкающей и тяговой принадлежности в один день. Отсюда следует, что тренируя спину, вы даете нагрузку на бицепс, а с грудью на трицепс

Все конечно это условно, так как у каждого организм индивидуален и программу восстановления стоит выбирать лично под себя.

масса рук

Программа на пампинг

К особенностям этой программы можно отнести:

  • Этот метод включает в себя трисеты, ступенчатые подходы и т.д., то есть интенсивность повышается во всех видах. Если вы хотите набрать мышечную массу, то каждое упражнение должно быть на все сто процентов результативно
  • Тренинг состоит из большого количества повторений и подходов. Это необходимо, чтобы кровь максимально наполнила мышцы. Именно сильный пампинг дает хороший рост мышечной массы
  • Отдыхать надо между тренировками каждой группы мышц не меньше семи дней. Это не даст перетренироваться и поможет достигнуть желаемого результата
  • Каждый тренинг стоит начинать и приводить к концу с помощью изолирующих упражнений
  • Отдыхать между подходами стоит не более трех минут

Для программы пампинг работа на бицепс и трицепс можно будет объединить в суперсеты. Для тренинга понадобится два суперсета. Каждое упражнение желательно повторять по 15 раз.

Есть еще один нюанс перерывов и отдыха между упражнениями и суперсетами не рекомендуется, поэтому тренировка не займет много времени, но результат за счет кровонаполнения даст поразительный.

жим на скамье скотта

Суперсет первый

  • Занимаем положение, сидя на скамье, в руках штанга широким хватом. Делаем небольшой наклон вперед, а локтями упираемся в бедра (внутренняя их сторона). Сгибаем руки со штангой пятнадцать повторений за сет. Это упражнение аналогично сгибанию рук на нижнем блоке. Чтобы штанга не касалась пола можно подняться на носки.
  • Первое упражнение проработало бицепс, делаем переход ко второму на трицепс, не делая между ними перерыва. Амплитуда должна быть максимальной при выполнение этого тренинга. То есть руки должны сгибаться и выпрямляться по максимуму. Веса не должны быть большими.

Пауз в промежутках между сетами делать не рекомендовано. Отсюда следует, что закончив этот сет, переходим сразу же к другому. Всего можно выполнять по два три суперсета.

французский жим

Суперсет второй

  • Принимается позиция, сидя на скамье в руке гантель, локтевой сустав упирается в бедро с внутренней стороны. Амплитуда должна быть максимальной при выполнение сгибания. Тело ни в коем случае не отклоняется назад, когда движение находится в верхней точке, иначе вся нагрузка окажется не на бицепсе. Когда амплитуда находится в нижней точке, наклон вперед не стоит делать также. Кисть не должна двигаться, рука с гантелью в нижней точке должна находиться перпендикулярно поверхности пола.

бицепс сидя

Когда упражнение одной рукой выполнено, делаем без каких – либо пауз на другую руку, желательно, чтобы было по пятнадцать повторений на каждую.

  • После предыдущего сета начинаем отжиматься с помощью скамьи. Для этого надо упереться в скамью сзади, ноги должны быть слегка согнуты и находится на возвышенности, корпус желательно подгонять к положению вертикально. Повторений должно быть максимально возможное количество, после этого ноги слегка согнутые переносим на пол и делаем дальше отжимания.

Чувствовать после тренировки вы должны себя оптимально хорошо, ведь даже сам Арнольд, утверждал, что после пампинга он себя ощущает Богом.

Обратная пирамида

Сам принцип пирамиды представляет собой уменьшение или увеличение весов для каждого подхода при этом также повторений становится или меньше или больше.

Обратная пирамида подразумевает под собой снижать вес с каждым следующим подходом, при этом увеличивая повторения. Но некоторые не увеличивают повторения, но при этом при чувстве усталости понижают веса с начального.

В начале упражнения делают разминку с легкими весами примерно в три подхода. После разминки на снаряд ставится самый максимальный вес спортсмена, который делает это упражнение. С таким весом делается очень тяжелый подход до отказа. Следующие подходы вес стоит снижать, а количество повторений делать больше, ведь мышцы потихоньку начинают испытывать усталость. Если брать вес при максимальном подходе 60 килограмм, то пирамида будет следующей:

  • Подход-разминка
  • Подход-разминка
  • Подход-разминка
  • 6 повторений по 50 килограмм, то есть 80%
  • 7 по 45 кг, то есть 75%
  • 8 по 40 кг, то есть 70%
  • 10 по 35 кг, то есть 55%
  • 12 по 25 кг, то есть 40%

Здесь можно делать разные вариации упражнений все зависит от того, как быстро устает организм. Если усталость небольшая, то шаг может быть уменьшен. Этот метод очень эффективен именно на массу, чем на силу.

Упражнения с акцентом на бицепс и трицепс

  1. Упражнение на бицепс, базовое, подъем штанги стоя. Это упражнение подойдет для новичков и людей со статусом профессионал. При подъеме штанги очень хорошо получает нагрузку весь бицепс. На ширине плеч берется хватом снизу снаряд. В начальном положение, гриф должен быть расположен на уровне бедер. При глубоком вдохе руки надо согнуть в локтевом суставе, штангу направляя в сторону плеч. В самой верхней точке надо сделать небольшую остановку и напрячь бицепс, после этого можно вернуться в начальное положение. Делать, это надо медленно и плавно.
  2. Упражнение на трицепс, жим штанги с помощью узкого хвата можно назвать самым базовым для трицепсов. Но есть один очень важный совет, стоит контролировать, чтобы работа шла именно на трицепс.

жим узким хватом

На этом фото вы можете ознакомиться, как выполняется упражнение, при этом с другими тренингами можно ознакомиться на видео

Тренировка рук дома

Эти упражнения подойдут для занятий в домашних условиях, как для мужчин, так и для девушек. К такому комплексу относится ниже предоставленный тренинг, особых сложностей такие упражнения не представляют, но дать подтянутые руки и набрать небольшую массу мышц помогут.

упражнения для дома

Также можно применять в домашних условиях, такие прекрасные упражнения, как отжимания и подтягивания.

Все упражнения и методы проверены временем и атлетами, поэтому не верить им нет причин. Отзывы, обо всех выше перечисленных программах очень положительные, самое главное не лениться и делать технически правильно все упражнение, только это приведет к тому результату, о котором вы мечтаете.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий