Упражнение молоточки — правильная техника

Категория: Руки и плечи, Упражнения 1 007 0

Бытует мнение между спортсменами, что упражнение молоточки укрепляет плечевые и плече — лучевые мышечные группы. Увы, это мнение неоправданное. Главное направление молота — проработка длинной головки бицепсов. Выполнение молота дает двойной результат. Эффективную прокачку бицепсов и проработку плечевой группы мышц. Молоточки хорошую услугу приносят хоккеистам, боксерами, теннисистам, регбистам, борцам и многим другим спортсменам.

Правильная техника выполнения «молота»

Упражнения не сложные, но требующие серьезного отношения к постановке рук и количеству выполнения.

  • Примите основную стойку. В каждой руке по гантели, взятые прямым хватом. Руки с утяжелением опущены вниз, локтевые суставы прижмите к телу.
  • Сделайте глубокий вдох. Рука от плеча до локтя должна быть неподвижной. Выдыхая воздух, сокращайте бицепсы, поднимая кисть.

Гантели ведете вверх до окончательного сокращения двуглавой мышечной группы. Тяжесть должна оказаться на одном уровне с плечевым отделом. На конечном этапе сильно напрягает мышцы бицепсов.

  • Наберите воздуха и, контролируя ситуацию, опустите гантели вниз.

Повторение происходит в программном режиме.

работа мышц

Секрет в выполнении

У каждого упражнения существуют некоторые секретные нюансы выполнения. Подъем молота на бицепс делается по инструкции:

  • Противопоказаны большие утяжеления, главное длительное выполнение.
  • Руки от локтя до плеча остаются неподвижными.
  • Корпус не должен отклоняться назад.
  • Сжатие бицепсов должно быть максимальным.
  • Очень спокойное опускание гантелей.
  • Растягивание мышечной группы бицепсов в нижней точке.
  • Рука внизу полностью не распрямляется, чтобы не потерять нагрузку.
  • Максимальное число повторов не менее пятнадцати, подходов около пяти.

Строгое следование данным рекомендациям помогут в достижении целевых показателей тренировок. Внимательно просмотрите видео пошагового выполнения сгибания рук в стиле молот, и вы найдете для себя много полезного.

Сгибание рук с гантелями сидя

  1. Сидя на скамье, прислонитесь к спинке. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони повернуты к корпусу.
  2. Локтевые суставы крепко прижмите к телу и начинайте медленный подъем кистей вверх, ладони разверните во время движения, чтобы пальцы смотрели в потолок, и выводите тяжесть до тех пор пока не почувствуете сокращение мышц.
  3. Максимально в замедленном темпе вернитесь в исходное положение по широкой амплитуде движения.

Несколько советов:

Корпус должен быть неподвижным на протяжении всего времени работы с весом. В движении находится только кисть. Производите подъем на задержанном дыхании. Так вы сохраните осанку и усилите развитие бицепсов. Движение локтями во время выполнения никаких результатов тренировки не принесёт. Подъем одновременно обеими руками дает больше эффекта, нежели попеременное движение.

упражнение сидя

Для девушек

Если при выполнения не использовать большие утяжеления, то они лучший вариант для слабого пола. Приступая к тренировке, вы должны помнить, что ее неотъемлемая часть — разминка. Делая один молот на протяжении всего тренировочного времени — труд на ветер, то есть этим вы ничего не достигнете. Значит, программа тренировок не основывается на молоточках, она их включает в конечный итог.

Начало вашей работы это: наклонные махи гантелями, становая тяга, поднятие штанги к груди в вертикальном положении. После всех этих заданий ставим молот.

  1. Возьмите в руки небольшого веса утяжеления. Внутренняя часть кистей смотрит друг на друга. Так как руки главное в упражнении, оставляйте их в таком положении все время.
  2. Ровная стойка. Нижние конечности поставьте параллельно плечам. Стопы разверните под углом сорок пять градусов.
  3. Грудь открыта, спина ровная, поясница чуть прогнута.
  4. Вес переносим на носочки.
  5. Локтевой сустав прижат к торсу.
  6. Выставьте кисти из плоскости, и сильно напрягает бицепсы.

Не наклоняйте спину назад, девушки часто делают такую ошибку, это положение может привести к травме.

преимущества молота

Переменное сгибание рук в стиле молот

Упражнение молоточки с поочередным сгибанием рук развивает двуглавые бицепсы, плечевые и лучевые группы мышц, дельтовидной передние.

  1. Положение, стоя на полу. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  2. Вдыхаем воздух и выполняем подъем утяжеления одной руки, сгибая локтевой сустав. Ладонь направлена на корпус.
  3. Выдох делаем, закончив движение. Все время чередуем руки.

Правильное выполнение движений

  • Спина постоянно ровная.
  • Присутствие силы инерции противопоказано.
  • Полная амплитуда движения.
  • Округлять плечи нельзя.
  • Неподвижность рук от плеча до локтей.
  • Напрягайте мышцы бицепсов, а не рук.

Необходимо запомнить:

  1. Направление ладоней вниз — прорабатываются мышечные группы плеч.
  2. Разворот рук в потолок — в работе мышцы бицепсов.
  3. Хват нейтральный — нагружаются и бицепсы и плече — лучевые группы.

молоточки

Преимущественные показатели

  1. Длинная головка бицепсов очень хорошо развивается.
  2. Бицепс достигает пика во время выталкивания в верхнюю точку.
  3. По всей траектории движения бицепс сильно сжат.
  4. Развитие мышечных групп предплечий, что приводит к формированию формы бицепсов.
  5. Объем рук поддаётся увеличению, так как прорабатываются абсолютно все мышечные группы.
  6. Прорабатываются мелкие мышцы, чего невозможно достигнуть при выполнении любых других упражнений.
  7. Не требует сложного оборудования, и делать их очень просто.
  8. Защита запястий от нагрузки.
  9. Множество вариаций выполнения.

Не следует игнорировать молотковыми сгибаниями, они должны присутствовать в программе тренировок каждого спортсмена.

Как молот влияет на рост мышц предплечий

Самый лучший вариант проработки мышечной группы плечевых сгибателей. Профессиональные бодибилдеры, считают обязательным включение молоточков в программу тренировок. В бодибилдинге он себя отлично проявил. В одно время прокачиваются мышцы бицепсов, малые группы и главное предплечья.

Высоту предплечий ничем другим нельзя так развить как молотом. Схематически тренировка проходит; вначале выполняется работа со штангой в классическом подъеме, в конце занятий бицепсы добиваются молоточками.

ошибки выполнения

Частые ошибки в выполнении

  • Не наклоняйте корпус назад.

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

  • Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

  • Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

  • Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты. Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий