Упражнения на задние дельты — работа на задний пучок

Категория: Руки и плечи, Упражнения 5 737 0

Чем отличается бодибилдер от обычного человека? Конечно же, широкими и рельефными плечами. Мощно накачанные дельты говорят о мощном фундаменте для дальнейшей проработки всех мышц корпуса. Все эти утверждения обоснованы и объясняются анатомией человека.

Что необходимо знать

Перед тем, как начать свои тренинги по проработке дельт, необходимо знать их строение.

Дельта состоит из трех пучек:

  • передняя;
  • задняя;
  • средняя.

Для каждой дельты существует свои отдельные упражнения, которые позволяют точно нацелить и нагрузить их. В этой статье, будут описаны лучшие упражнения на задние дельты. Вы научитесь правильной технике выполнения и ознакомитесь с самыми эффективными тренингами для прокачки дельты.

Правильная тренировка

Большинство бодибилдеров утверждают, что заднюю часть плеча можно проработать базой на спину.

Безусловно, что база отличный вариант для проработки больших и крупных групп мышц. Но в случаи с задним пучком, требуется точная нагрузка для максимального ее роста.

задние дельты

Советы

  • Если данная мышца отстает от других мышечных групп, поставьте комплекс упражнений первыми.
  • Задняя дельта имеет свойство быстро восстанавливаться, поэтому ее можно прорабатывать по три раза в неделю.
  • Включайте тренировки дельты со спиной, чтобы эффективно и быстро восстановить отставание этой группы мышц.

Приведенное фото, дает возможность лучше рассмотреть анатомическое строение плеча и увидеть, как прорабатывается задняя дельтовидная мышца.

Основные положения правильной техники выполнения:

  • Контролируйте вес. Лучше уменьшить его от рабочего.
  • Производите наклоны в пределах 45 градусов. Больше не следует, так как вся нагрузка перейдет на спину.
  • Необходимо чувствовать заднюю часть дельты и достигнуть ее жжение.
  • Попробуйте использовать сеты, начиная с большого веса, а заканчивая легким.
  • Попробуйте выполнить одной рукой. Это поможет больше сконцентрироваться на проработке.

Тренировка плеч

Вся техника выполнения упражнений для плеч имеет свое определенное направление. Задняя часть пучков выполняет функцию, отводя руки назад. Вот поэтому данная мышца принимает главное участие во всех тренировках спины. Все это легко объяснимо, так как все тяги направлены на отведение локтей назад, что ведет к максимальному их напряжению.

тяга штанги к поясу

Самые лучшие упражнения на задние дельты

Базовое: выполнение тяги в наклоне к поясу со штангой

Правильная техника исполнения:

  • Ноги расставлены на уровне плеч, при этом колени должны быть согнуты.
  • Сделайте наклон вперед, штангу берем в руки прямым хватом. При поднятии агрегата, руки в локтях не должны быть согнуты.
  • Производится пригибание в пояснице, при этом корпус необходимо подать вперед приблизительно на 35 градусов. До самого окончания подхода, мышцы поясницы должны оставаться в напряжении. В таком начальном положении, гриф штанги, должен быть на уровне колен.
  • Когда производится тяга штанги к животу, то локти необходимо двигать назад. Для лучшего эффекта необходимо постараться, чтобы локти рук были подняты наиболее выше.
  • Следите за техникой выполнения, включайте в работу только мышцы спины, не проводите тягу бицепсами.

Важно знать, что начинающим бодибилдерам необходимо с самого начала стараться правильно выполнять технику. Исключите читинг и рывковые движения, чтобы не нанести себе травм.

махи сидя

Техника выполнения с гантелями

Выполняется в двух положениях:

  • стоя;
  • сидя.

От выбранного типа выполнения, результативность остается одинаковой.

Выполнение махов с гантелями в наклоне:

  • Возьмите в руки гантели. Наклоните свой корпус, чтобы он оказался параллельно полу. Следите, чтобы спина сохранилась прямой.
  • Начинайте поднимать руки в стороны параллельно полу. Локти необходимо держать немного согнутыми.
  • Делая вдох, опустите гантели в начальную позицию.
  • Не сводите лопатки вместе, в этом случаи вся нагрузка перейдет на трапецию.

тяга гантелей лежа

Выполнение тяги в положении лежа гантелями

  • Необходимо прилечь на скамью животом книзу.
  • В руках держим гантели.
  • Производим поднятие гантелей до уровня груди, при этом разводя локти в сторону.
  • Дойдя до верхней точки, локти должны быт согнутыми под углов 80 градусов.

Признаком верного выполнения техники, будет присутствовать ощущение жжения в задних пучках. Повторений можно делать на 15 раз.

разведения в крассовере

Техника выполнения в кроссовере

  • Установите рабочий вес в блоках кроссовера, лучше всего начинать с минимального, чтобы не получить травмы.
  • Встаньте по центру. Руками возьмитесь за ручки тросов, хват должен быть прямым. В правую руку, берете левую ручку, а в левую, правую. Одну ногу выставляете вперед, а вторая должна быть немного согнута для устойчивости.
  • Руки сводите перед собою, которые должны находится на уровне ваших глаз.
  • Делаете отвод рук назад, и следите, чтобы движение производилось по одной линии уровня глаз.
  • Закончив выполнение, руки необходимо развести и поочередно установить блоки в начальную позицию.

Ошибки при выполнении

  • Отведение головы назад.
  • Сводятся лопатки, и включается в работу трицепс.

Выполнять это задание рекомендовано в 3 сета по 15 повторений.

Также можно просмотреть видео как правильно и без ошибок выполняется упражнение в кроссовере.

разведения в наклоне

Также существует комплекс для девушек

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Разведение рук в наклоне

  • Необходимо взять в руки гантели или можно заменить блинами от штанги. Делам наклон вперед. Ноги в коленях держим немного согнутыми. Это будет исходное положение.
  • Делая выдох, производим развод руками в стороны, держа их прямо.
  • Вдох и возвращаемся в начальное положение.

Выполнять можно 5 сетов по 15 раз.

Прокачка в домашних условиях

Если нет возможности или времени на посещение тренажерного зала, то накачать дельтовидную мышцудома вполне возможно. Подтягивание за голову широким хватом.

Это отличное упражнение, где идет сильная нагрузка на спину, а также на задний пучок, который зачастую является слабой частью плеч. Следите за тем, чтобы опускания были довольно сильными вниз.

Альтернативное решение

Существует способ тренинга в тренажере Смита. Для этого необходимо встать к нему спиной и производить подъем штангой за спину на высоту поясничного отдела. Таким способом мышцы дельты показывают довольно-таки хорошие результаты.

Лучшим эффектом является чередование всех вариантов, задействовав любое утяжеление или собственный вес. Это позволит любому бодибилдеру проработать мышцу эффективно и всесторонне.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий