Упражнения для рук с гантелями дома — для новичков

Категория: Руки и плечи, Упражнения 220 0

Упражнения для рук с гантелями помогут улучшить внешние и силовые показатели рук. Тренировки гантелями, это способ, который не только эффективен в тренажерном зале, но и очень удобны в домашних условиях. Гантели прекрасный вариант, который поможет держать себя в форме, не выходя из дома, они доступны по цене, места для них много не надо, да и заниматься ими очень удобно.

Самые эффективные тренировки рук

Очень важно соблюдать технику, как и при выполнение других, любых тренингов. Если есть ощущение, что нагрузка дает о себе знать только в нужных мышцах, значит, техника выполняется идеально. Не стоит забывать про разминку и растяжку.

Рассчитывать нагрузку стоит для каждого индивидуально исходя из физической подготовки и состояния здоровья. Тем, кто начинает свой спортивный путь желательно начинать с небольших нагрузок и с первых дней не перетруждаться. Начинать стоит с трех подходов, в шесть, десять повторений. Для расчета веса можно применить следующую систему:

  • Для этого нужно провести тест на подтягивания, если у вас их получается около восьми за несколько подходов, то ваш вес 8 или 10 кг
  • Если не можете подтянуться восемь раз, то снаряды должны быть меньше 8-ми кг
  • Чтобы экспериментировать с весами, можно приобрести разборные снаряды, где очень удобно прибавлять и уменьшать веса

упражнения для рук

Работаем на бицепс

Бицепс, это достаточно, визуально заметная мышца, которая предназначена для того, чтобы делать сгиб в локте предплечья, а плечо помогает сгибать в плечевом суставе. Эта мышца не любит большие веса, но зато хорошо относится к большому количеству повторений, совершать тренинг на эту часть тела можно не более двух раз в неделю. Эффективные упражнения на бицепс:

  1. Снаряды надо взять в руки и встать прямо, ноги слегка согнуты коленном суставе. Локти лучше всего прижать к телу, ладони повернуты в сторону бедер. Гантели направляйте в сторону плеч, делать это стоит медленно и плавно. Плечи должны оставаться по возможности неподвижно. При подъеме снаряда, ладони разворачиваются вверх. В верхней точке стоит на долю секунды и сократите мышцу. Вернитесь в начальное положение плавно без резких движений и рывков
  2. Расположитесь на стуле, желательно, во что-то упереться спиной, если нет спинки, можно поставить табурет ближе к стене. В позиции, сидя чаще всего упражнения более точны по технике, это происходит, потому что при выполнении тренинга нет помощи спины и тела, в общем. Все движения выполняются по системе предыдущего.
  3. Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Ноги должны находиться на ширине плеч в слегка согнутом положении. Ладони, сжав снаряды надо повернуть в сторону своего тела и на протяжении выполнения не менять положение кистей. Руки сгибают очень медленно и плавно, напрягая бицепс, который в верхней точке надо сократить. Верните руки в начальное положение, не делая паузы, продолжайте выполнение по новой. Количество повторений зависит от подготовки атлета
  4. Это можно назвать классикой для выполнения дома. Делают чаще всего при завершение тренировки на руки. Надо занять положение сидя на стуле или скамье, ноги надо расставить и наклониться слегка вперед. Одна рука упирается в бедро, локоть другой на другом бедре, плечо прямое, снаряд в руке, не касаясь пола. Медленно без рывков сгибайте руку до упора и также возвращайте ее в начальное положение. Сделав нужное количество повторений, меняйте руку.

бицепс сидя

Работаем на трицепс

Эта мышца отвечает за то, чтобы локоть распрямлялся. Чтобы рука была хорошо развита, работать должны и бицепс, и трицепс, поэтому укрепление обеих этих мышц очень важно.

  1. Жим гантелей из-за головы. Очень эффективно и популярно для работы на трицепс в домашних условиях. Стоит занять положение стоя, спина прямая. В руку взять гантель и поднять ее вверх, другая рука должна находиться на поясе, обхватывая его. Сгибайте руку с гантелью, так чтобы она оказалась за головой, в этом тренинге должно двигаться только предплечье. Верните в начальное положение. Сделав нужное количество повторений поменяйте руки. Эффективно и сидя и стоя.
  2. Обязательно перед выполнением проверьте гантель на безопасность. Надо взять снаряд за блин. Выполняется и сидя и стоя. Гантель надо поднять над головой, плавно опускайте ее за голову, держа двумя руками, за счет сгиба рук в локтях. Поднимите. Повторяйте сколько надо.
  3. Примите позицию лежа, лучше всего на скамье. Ноги и голова должны быть прижаты очень плотно к тем поверхностям, на которых они стоят. Руки вытягивают вверх, держа в них гантели, слегка наклоните их в сторону головы. Вдохните и начинайте аккуратно сгибать руки с гантелями, они должны оказаться с двух сторон от головы. Локти должны находится в зафиксированном положении. Выдохните и быстро разогните руки обратно. Без большого отдыха повторяйте выполнение.
  4. Займите позицию, стоя расставив ноги устойчиво и в наклоне вперед, согните колени. Спину надо держать прямо. Свободной рукой упритесь в колено, а с гантелей согните в локтевом суставе на девяносто градусов, при этом прижав ее к телу. Вдохните, отведите руку назад, выпрямляя, верните руку, выдох.

махи назад гантелью

Подробнее вы можете узнать из видео:

Упражнения для рук с гантелями для девушек

Очень часто многие девушки тренируют руки, чтобы попрощаться с обвисшими и некрасивыми моментами рук. Также эти тренировки можно применять в период похудения, для того, чтобы сделать руки стройнее и подтянутей.

Для женщин подойдут все тренинги, что и для мужчин, только веса должны быть меньше.

Какие самые эффективные упражнения для женщин:

  1. Взять в руки гантели, поднять их вверх, затем развести в стороны, опустить вниз. Повторять столько раз, сколько требуется. Гантели по килограмму
  2. Гантели по два килограмма. Спина ровная, позиция стоя. Гантели на вытянутых руках держать впереди груди. Руки выводим за голову и поднимаем вверх. Вернитесь в начальное положение
  3. Примите положение лежа. Руки с инструментом развести в стороны и свести их на верху, вернуть в начальное положение
  4. В положение стоя разводите руки в стороны и обратно. Делайте это столько, сколько физически возможно

Более подробно можно узнать о технике выполнение, и программе ознакомившись с видео

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий