Эффективные упражнения на плечи

Категория: Руки и плечи 137 0

Привлекательность тела представителей сильного пола, так уж повелось, равна ширине плеч. В спортивном зале сделать плечи красивыми и накачанными поможет штанга, а в домашних условиях спасут гантели. Упражнения на плечи так же подойдут и для представительниц слабого пола, которые следят за своей фигурой.

В тренажерном зале

В спортивном зале можно для тренировок использовать штангу. Чтобы тренинги принесли пользу, а не наоборот веса желательно подбирать так, чтобы можно было сделать подъем около десяти раз.

Жим стоя. Основа.

  • Занять положение стоя, которое будет являться исходным.
  • Штангу поднять на уровень груди. Делать это надо прямым хватом.
  • Подъем штанги при выдохе направлен вверх.
  • Замереть на небольшое количество времени.
  • На вдохе снаряд возвращается в изначальное положение.

Максимальный вес не для этого упражнения. Спина при выполнение должна быть слегка прогнута. Если есть желание потренироваться дома, то вместо штанги помогут гантели.

Жим штанги из-за головы. Базовый тренинг для плечевого пояса.

Делается сидя на спортивной скамье.

  • На спине допускается прогиб.
  • Хват должен быть широким.
  • Штанга находится за головой.
  • Поднять снаряд вверх и выдохнуть.
  • Руки выпрямляем.
  • Вдохнуть и опустить штангу за голову.

Жим должен делаться плавно и без рывков. Можно комбинировать то за головой, то перед грудью.

Тяга штанги к подбородку. Это тренинг является базовым для тренировки трапециевидных и дельтовидных мышц.

  • Занять положение прямо со штангой внизу.
  • Штангу поднять к подбородку, выдохнув.
  • В верхней точке замереть на несколько секунд.
  • Снаряд опустить вниз, вдохнув.

Спина должна быть ровной. Допускается совсем маленький прогиб в пояснице.

тяга к подбородку

В домашних условиях

Дома накачать плечи и сделать их красивее можно с помощью обычных гантель. В этих тренингах  экспериментировать с большим весом не стоит, надо просто заниматься регулярно.

Жим гантелей сидя

  • Спина должна быть прямая выгибать ее не стоит.
  • Взгляд ложен быть устремлен прямо перед собой.
  • Гантели держать на уровне глаз.
  • Локти расправить в стороны.
  • Поднять гантели вверх и выдохнуть.
  • Замереть на небольшое время.
  • Опустить гантели в исходную точку, вдохнув.

Руки поднимают плавно без рывков. Наклоняться  и делать прогиб в спине не рекомендуется.

жим гантелей

Жим Арнольда

Этот вариант идентичен жиму над головой. Правда здесь меняется позиция рук. Можно отнести к классическому в бодибилдинге.

  • Занять исходное положение на скамейке со спинкой, которая находится вертикально.
  • Обязательно прижаться спиной к спинке.
  • Ноги согнуть и расставить на ширину плеч. Ступни уверенно стоят на поверхности.
  • Руки согнуты в локтях ладонями к лицу.
  • Гантели должны находится на уровне подбородка или шеи.
  • Выдохнув поднять снаряд и развернуть ладони с помощью кистей наружу.
  • Немного подождать.
  • Опустить гантели в исходное положение, вдохнув. Руки вернуть в прежнее положение.

В этом упражнение гантели должны отличаться легкостью в отличие обычных. Когда снаряд достигает конечного результата, то лучше руки до конца не разгибать. В этом тренинге не стоит делать все быстро ирезко. В нижней точке паузы быть не должно.

Подъем гантелей через стороны

С гантелями также легко выполняется дома. Базовым оно не является. В основном это занятие помогает развить среднюю дельту.

  • Встать слегка сделав наклон вперед.
  • Руки с гантелями должны занять нижнюю позицию.
  • Руки поднять в стороны, выдохнув, на уровень плеч.
  • Выдохнув руки вернуть в начальное положение.

Старайтесь в этом тренинге заострять внимание на работе самих плеч.

Подъем через стороны в наклоне

Ориентировано на заднюю дельту.

  • Принять положение с гантелями в руках стоя, сделать легкий наклон вперед.
  • Руки должны находится внизу.
  • Глубоко вдохнуть и поднять руки в разные стороны. Обязательно стоит постараться и поднять их насколько возможно высоко.
  • Руки при выдохе возвращаются в начальное положение.

Гантели, их часть спереди при поднятие вверх наклоняется вперед. Спина должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице. Все упражнения, которые приведены выше лучшие в бодибилдинге для тренировки плеч.

подъем в стороны в наклоне

Тренировка для похудения рук и плеч

Проблема толстых рук и плеч в основном беспокоит женщин. Большой проблемой это стает с приближением летнего периода. Так как большинство женщин желают пощеголять в одежде, где открыто декольте и плечи, а также видны руки полностью.

Эту проблему можно решить с помощью не сложных тренировок, которые доступны для проведения в домашних условиях.

Для этого тренинга понадобится только стул и желание заниматься.

  • Займите исходное положение встав к стулу спиной и облокотившись об него руками.
  • Ноги согнуть.
  • Делайте отжимание от стула.
  • Повторить неоднократно.

В этом упражнение надо будет поднимать руки, которые находятся за спиной.

  • Делается стоя, это будет исходное положение.
  • Ноги надо будет согнуть, но слегка. Не большой наклон вперед.
  • Натянуть заранее приготовленное полотенце за спиной.
  • В такой позиции поднимайте руки вверх. Повторить неоднократно.

Благодаря этому тренингу можно подтянуть мышцы груди.

  • Примите позу лежа, ноги расположены на стуле, руками упереться в пол.
  • Делать отжимание, максимально касаясь грудью пола.
  • Рекомендуется спину не прогибать.

А это прекрасно помогает похудению предплечий, рук и плеч.

  • Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  • В слегка согнутых руках гантели.
  • Руки поднять до уровня груди.
  • Разведите руки в стороны.
  • Верните в начальное положение.
  • Повторить несколько раз.

разведение рук в стороны

Как сделать плечи шире

Чтобы изменить форму плеч в лучшую сторону есть два способа. Это сделает плечи шире с помощью костяка и дельтовидной мышцы. Первый способ больше подходит для парней, не достигших двадцати лет. Так как у мужчин старше этого возраста рост костей замедляется, что усложняет задачу. Для ширины можно использовать разного рода тренинги на турнике.

Самый из них продуктивный, это просто подтягиваться. Чтобы тренировка принесло максимальную пользу надо делать руки на большой хват. Количество подходов должно быть, чем больше, тем лучше.

Для тех, кто с ранних лет занимался на турнике, есть возможность сохранить красивые плечи на долгое время, даже если тренировки со временем прекратятся. А для тех, кто старше двадцати такие занятия помогут сохранять форму, поэтому исключать из комплекса их не стоит.

Второй способ, заключается в прокачке мышц дельт. Увеличивать дельту очень сложно, так как на мышцы идет нагрузка и от других упражнений, в связи, с чем они не так легко увеличиваются. Заниматься в этом случае лучше до наступления небольшого жжения в районе мышц.

После перелома плеча или после травмы

Травмы, это неотъемлемая часть тренировок в спортивном зале. Особенно травмы грозят тем, кто часто занимается базой.

Часто травмы бывают следующего рода:

  • переломы;
  • растяжения;
  • воспаления;
  • ушибы;
  • постоянные боли;
  • вывихи.

Получить такие травмы можно в следующих случаях:

  • когда веса больше положенных;
  • техника выполнения поставлена не правильно;
  • мышцы развиваются несбалансированно;
  • патология, связанная с физиологией, например одно плечо выше другого;
  • заболевания хронического типа;
  • плохое питание;
  • неправильный разогрев и разминка;
  • большие нагрузки;
  • не соблюдение правил безопасности.

Травмы, какого бы рода они не были, отрицательно сказываются на тренировках. При переломе и травме желательно любые нагрузки исключить. В период реабилитации может быть назначена лечебная физкультура. При болях во время тренировок стоит не затягивать, а обратиться к врачу и выяснить причину и источник.

работы машц плеч

Для гибкости

Чтобы уменьшить скованность плеч и рук, а также повысить их гибкость существует определенный комплекс.

  1. Принять позу сидя. Положить правую руку на левое плечо. Левой рукой толкать до упора локоть правой руки. Поменять руки.
  2. Делать верхнее упражнение, только руки подняты над головой.
  3. Пальцы рук сцеплены, руки поднимают вверх. Выверните медленно ладони, сделайте паузу в десять минут. Вернитесь в исходное положение.

Плечи принимают участие в подвижности рук в полной мере. Суставы этой части тела дают возможность рукам двигаться во все стороны. Но вот накачать, проработать и просто помочь плечам похудеть очень сложно. И чтобы занятия были эффективными надо разработать целый комплекс.

Ознакомиться с этим комплексом можно на видео.

Не забывайте, что результат зависит от того на сколько правильно будут сделаны упражнения и какая интенсивность тренировок. Для получения, желаемого не ленитесь. Также не стоит забывать о правильном питании. Ведь очень много зависит от того, что вы едите.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий