Упражнения на задние, передние и средние дельты

Категория: Руки и плечи, Упражнения 1 395 0

Упражнения на задние дельты помогают сделать лучше плечевой пояс. Именно дельты делают плечо и делятся на три пучка. Эти пучки можно назвать фронтальными, задними и боковыми. Чтобы получить максимальный результат на каждой тренировке, надо составлять программу так, чтобы тренинг состоял из работы на каждый пучок за одно занятие.

Как накачать каждый пучок

  1. Фронтальные дельты, поддается проработке очень быстро, что дает возможность назвать его самым простым в тренировке. Связано это с тем, что именно этот пучок задействован почти во всех жимах. Поэтому не стоит на нем заострять особое внимание
  2. Боковые дельты, именно этот пучок делает плечи шире. Правда, работать с ним достаточно тяжело, поэтому на тренировках этот пучок должен находиться в зоне особого внимания. Тренинги надо составлять из изолированных упражнений, именно они помогут хорошо прокачать эту часть тела
  3. Тыльные дельты, можно назвать самыми трудными для работы. Этот пучок делает плечи массивнее с боковой стороны. Сложность работы на эти мышцы заключается в том, что не одно базовое не может задействовать в своей работе этот пучок

Поэтому чтобы работали все пучки надо составить программу так, чтобы вся нагрузка была распределена правильно.

Лучшие упражнения на задние дельты

Начинать тренировку стоит с тыльного пучка, так как он самый сложный в работе. То есть основная нагрузка должна ложиться на плечи.

тяга на блоке

Тяга на блоке: можно выполнять с помощью кроссовера. В руках держите специальную рукоятку для блока. Для этого надо встать к блоку лицом, руки должны находиться параллельно полу. Начинайте тянуть вес в свою сторону, локти должны оставаться в одном положении, не поднимаясь или опускаясь. Очень важно следить за положением рук, которые должны на протяжении всего тренинга находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите.

Разводка в наклоне: делается с гантелями, которые должны весить не менее десяти килограмм. Перед собой надо установить скамью, в которую при наклоне надо упереться головой, тело при этом держится параллельно полу. Начинайте подъем гантелей через стороны, руки при этом должны оставаться полностью прямыми.

махи в наклоне

Обратная разводка в позиции лежа: примите положение лежа на скамье, лицом вниз. Руки вытягиваются вперед, так, чтобы ладони смотрели в сторону пола. Разводите руки с гантелями назад, кисти во время движения разворачиваются на девяносто градусов.

 

Не обязательно делать все это за одну тренировку, можно выбрать любое одно или парочку.

Тренинг на средние дельты

Жим Арнольда: очень многие атлеты могут назвать, это упражнение любимым. Надо взять в руки гантели и согнуть их в локтевом суставе перед собой, так чтобы гантели находились примерно на уровне груди. Делаете из начального положения жим верх, при этом разворачивая кисти рук на сто восемьдесят градусов. Вернувшись в начальное положение, кисти верните тоже в первоначальный вариант.

жим арнольда

Жим штанги из-за головы: относится к базовым и считается достаточно травмоопасным и не смотря на это дает хорошие результаты. Благодаря этому тренингу можно проработать  не только средние, но и передние дельты. Делать это упражнение можно в разных позициях, то есть и стоя, и сидя. Использовать рекомендуется свободные веса. Примите положение сидя на скамье, штангу расположите над головой. За голову медленно опустите штангу, делать это надо до тех пор, пока руки в локтевом суставе не образуют девяносто процентов. Верните руки в начальное положение. Чтобы не получить травму следите за тем, чтобы руки не опускались очень низко.

жим штанги из-за головы

Упражнения на передние дельты

Жим стоя или сидя: использовать можно как штангу, так и гантели. Этот тренинг можно назвать аналогом жима из-за головы, только в этой технике инструмент направляют вниз перед головой. Возьмите гантели или штангу, примите позицию стоя в прямом положении. Теперь делайте жим вверх, делать надо медленно, так, чтобы на плечах ощущалась работа в полной мере. Вернитесь в начальное положение, не делая резких движений и рывков.

жим вертикальный

Подъем перед собой: этот тренинг делается с помощью гантелей или штанги, но также можно использовать блин. Примите положение стоя, спина прямая, блин в руках. Руки поднимайте вверх держа блин. Руки надо поднять выше, чем параллель с поверхностью, на которой вы стоите. Вернитесь в начальное положение.

 Все вышеперечисленные упражнения, помогут проработать все пучки. Эти тренинги проверены годами и профессионалами, поэтому результат от них должен быть сто процентным.

Советы

  • Включать тренинги на плечи в свою программу стоит не менее двух раз в неделю
  • Стоит тренинг начинать с тыльных дельт, в первую очередь, выполняя изоляцию
  • Обязательно включайте в тренировку хоть одно базовое
  • Не надо использовать тренажеры, веса свободные
  • Старайтесь веса повышать постепенно, начиная с самых маленьких

Упражнения дома для девушек

Очень многие девушки считают, плечи не имеют необходимости в их тренировках. В этом большая ошибка. Плечи очень важны в общей работе на фигуру, да и красивая, подтянутая спина, никого еще не делала хуже.

К сожалению, привести плечи в порядок намного сложнее, чем другие части тела, а для женщин верхняя часть тела всегда тяжелее поддается проработке, чем нижняя.

Для того, чтобы составить программу на эти мышцы в домашних условиях, не стоит делать все упражнения подряд, можно выбрать пару, тройку, и их использовать.

  • Тяги
  • Махи
  • Жимы
  • Махи делают на:
  1. подъем перед собой с помощью гантелей
  2. подъем через стороны гантелей
  3. разведение назад гантелей
  • Жимы можно делать:
  1. с грудной клетки или из-за головы
  2. жим гантелей
  • Тяги можно выполнять:
  1. тягу к подбородку с помощью гантелей
  2. тяга хватом узким или прямым
  3. тяга к груди с помощью гантелей

Чтобы достичь реальных результатов, как вы уже поняли, стоит использовать гантели. Для девушек очень важно не брать гантели с большим весом и делать побольше повторений.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий