Жим штанги стоя — техника упражнений

Категория: Руки и плечи, Упражнения 239 0

Жим штанги стоя считается базовым упражнением на мышечные группы дельты. Оно задействует в работе много мелких мышц, которые выполняют стабилизирующую роль во время подъема и удержания веса.

Выполняя регулярно данное упражнение увеличивается мышечная сила плечевого пояса. Упражнение включает в работу плечи, трицепсы, мышечную систему груди, спину. Стабилизирующими группами выступают мышцы пресса, разгибатели торса, нижние конечности.

Техника выполнения

И в силовых тренировках, и в бодибилдинге есть единственно — правильный способ выполнения такого жима. На старте положение штанги на весу не допустимо. Располагать на старте гриф на передних дельтовидных не правильно.

Задачей данного базового упражнения является разноплановое стрессовое состояние. В работу должны включиться фронтальные и средние пучки дельты, трицепсы. Также мышечные группы чувствующие косвенные нагрузки: широчайшие мышцы спины, голень, низ спины, мышцы бедер, пресс, ягодичные мышечные группы.

В бодибилдинге жим стоя пришел от тяжелоатлетов. Чтобы сделать это занятие необходимо было выполнить подъем на грудную клетку. Процесс происходит с высоким подъемом локтевых суставов, это связано с выводом плечевого сустава вверх и установкой штанги на передних дельтовидных.

Но сам жим с груди производится с постановкой локтевых суставов под штангу, в то время когда гриф находится на грудной клетке. Уходит опора с плечей и основной точкой опоры грифа является грудь, а не передние дельтовидные.

Исходное положение: штанга находится на груди возле шеи, по возможности высоко. Локтевые суставы подведены под гриф. Кисть развернута в сторону лица, производится расслабление рук и штанга удобно ложится на грудную клетку. Перед началом выполнения упражнения необходимо стабилизировать торс. Достигается это путем напряжения мышечных групп ног, ягодиц, пресса, грудных мышц. Ноги необходимо держать выпрямленными.

Выполняется только выпрямлением локтевых суставов, делая мощное движение прямо в верхнее положение. Подняв штангу выше лица гриф смещается назад. Проекция штанги и торса образовывают прямую. В это время должно произойти фиксирование грифа в верхней точке. Локти выпрямлены полностью. Просмотрев внимательно видео пошагового выполнения упражнения вы отметите все малейшие нюансы проработки данного задания.

жим штанги стоя

Жим из за головы

Данное упражнение можно делать двумя способами: сидя и стоя. В положении стоя выполнять задание удобнее. Так как отсутствует дополнительная нагрузка на позвонок, чего не скажешь о выполнении этого же задания из положения сидя.

В жиме стоя есть возможность сбросить снаряд если повторение не под силу. В случае правильного выполнения сидя можно избежать нагрузки на стабилизирующие мышцы, и больше нагрузить дельты. В этом и есть плюс позиции сидя.

Данное задание включает в работу средние и передние дельты, нагрузку несет и трицепс. Упражнение дает возможность закачать максимальное количество крови после базовых движений.

французский жим

Французский жим

Преимущество французского жима стоя заключается:

  • В общем развитии массы трицепсов и силы.
  • В большом диапазоне движений, лучшей стимуляции трицепсов.
  • В улучшении результатов с работой штанги лежа, с груди.
  • В стабильности локтевых и плечевых суставов.

Это считается изоляционные упражнением, но относится оно к сложным.

Советы по выполнению задания:

  1. Темп опускания штанги должен быть медленный и подконтрольных.
  2. Задержка в нижней точке желательна в течении двух секунд.
  3. Локтевые суставы разводим умеренно.
  4. В движении находятся лишь предплечья.
  5. Утяжеления слишком большие эффекта не принесут.
  6. Исполняя упражнение смотреть необходимо прямо перед собой.
  7. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Вариантов выполнения данного жима существует множество.

мышцы в работе

Какие мышцы работают

Одним из лучших упражнений на плечи является жим штанги стоя, которое прорабатывает мышечные группы дельт. Правильность выполнения движений в упражнении включает в работу дельтовидные мышечные группы, трапеции, плечевой пояс.

Включаются также мышцы спины и пресс. Так как локтевой сустав движется ниже уровня плечевого отдела до отметки выше головы, дельты задействованы в полную силу.

Работа на бицепс

Подъем снаряда на бицепс считается самым результативным упражнением на двуглавую мышечную группу плечевого отдела.

Любая программа тренинга верхних конечностей включает в себя данное задание. На самом деле это самое прекрасное упражнение для увеличения объема бицепсов. Главной задачей для достижения эффекта от его выполнения является правильно поставленная техника.

Ширина хвата влияет на нагрузку той или иной группы мышц.

  • Узким хватом — акцентируется нагрузка на внешнюю головку плеча.
  • Обратным хватом — используются большие веса и упражнение выполняется очень медленно. Задействует весь плечевой пояс.

Самым идеальным способом тренинга бицепса является периодическое изменение хвата. Классический подъем необходимо проводить с минимальным весом. Большой вес не дает возможности нагрузить бицепс в полной мере.

жим стоя

Нормативы

Всем спортсменам очень хорошо известно что без включения в программу тренировок армейского жима прогрессировать в силе не удастся. Естественно каждый силовик выполняет это упражнение в обязательном порядке. Многие спортивные клубы возвращают в тренировочные программы старое забытое упражнение армейский жим, которое заменить не возможно никаким другим видом, чтобы эффективно прокачать плечевую часть мышечных групп.

На сегодняшний день возрождаются турниры по классическому подъему штанги над головой, растёт популярность разных видов многоборья. В меру развития данной дисциплины учитывается мировой опыт и разработанные федерациями разрядные нормативы по различным весовым категориям.Такие соревнования имеют место в Канаде, США, на Украине.

Собственный разрядный норматив публикует в данное время ассоциация силового многоборья » Витязь». В свое время жим стоя был исключен из программ соревнований по причине повышенного травматизма спортсменов. Гоняясь за высокими результатами атлеты нарушали технику выполнения упражнения.

Рекорд по данному упражнению установили многие силовики и продолжали бы совершенствовать движение если бы не снятие его с программы выступлений.

Базовое занятие армейского жима идеально подходит для прокачки мышц дельтовидной, трапеций, плечевого отдела. Выполняя его технически правильно можно вовлечь в работу большую часть мышечных групп корпуса. Непосредственно будут задействованы спинные мышцы и пресс.

Профессиональные спортсмены реально понимают значимость данного упражнения и в их программах оно всегда присутствует.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий