Упражнение тяги для увеличения силы и выносливости, развития мышечной массы не заменит никакое другое.
В нем принимают участие; верхняя и нижняя мышечная группа спины, ягодичные мышцы, бедровые. В меньшей мере задействованы бедровые бицепсы, трапециевидные, полуперепончатые и полусухожильные мышцы.
Это сложное упражнение и выполнять его необходимо с хорошим знанием техники, так как использовать нужно самый большой вес. Рвать штангу с пола очень опасно. Вы можете повредить связки.
Классическая
Правила выполнения классической, основываются на умении плавного подъема штанги и такого же возврата ее в исходное положение.
Пошаговое поднятие штанги:
- Расположитесь возле грифа так, чтобы голени прикасались к нему. Ноги ставим на ширине плеч можно немного уже. Прямым хватом беремся за штангу, колени чуть согнуты, спину прогнуть, таз поднять, смотреть перед собой.
- Поднимая и опуская тазовую часть, вы регулируете нагрузку на ноги и спину.
- Определите вес, который в состоянии поднять с прямой спиной.
- С проблемной спиной начинайте делать вначале, месяца два гиперэкстензию, а после переходите на выполнение становой.
- Обратный хват не желательно использовать во время тренировок, он нарушает симметрию плеч и рук.
- Медленно начинаем поднимать гриф, ведя его близко возле туловища, так вы не будете нагружать мелкие мышечные группы.
- Поднимаем штангу до полного выпрямления рук, не сгибая спины.
- Также медленно опускаем ее в начальное положение.
Бросать на пол штангу после выполнения упражнения неправильно. Ваши мышцы должны работать и во время принятия исходного положения.
Сумо
Главное, в исполнении сумо является паховая растяжка. Чем эффективнее проводится тренировка растяжки, тем легче упражнения.
Становая тяга техника выполнения сумо:
- Разогрев мышц.
- Ноги поставьте шире плеч, коленные суставы должны находиться над голеностопным. Носки разверните на сорок пять градусов.
- Раскройте лопатки для увеличения длины рук, возьмитесь за гриф разно хватом, голова в любом удобном положении (нельзя закидывать голову назад, можно повредить шейные позвонки).
- Прогнули поясницу, медленно сняли штангу на вытянутые руки.
- На долю секунд задержались в этом положении, плечи должны быть чуть дальше таза. Ни в коем случае не прогибайте сильно спину.
В тяге сумо семьдесят процентов работают ноги. Этот вариант очень подходит девушкам для тренировки бедер. Правильная постановка ног во время исполнения становой, предупредит повреждение голеностопной части нижних конечностей.
Ознакомившись по видео с некоторыми нюансами тяги сумо, вы поймёте всю важность включения в программу тренировок именно этого тяжёлого, но эффективного упражнения.
Тяга с гантелями
Преимущественные показатели становой с гантелями:
- Привлекаются многие мышечные группы к увеличению массы, объема.
- Координация движений и балансировка развивается очень быстро.
- Доступно выполнение тренировок дома.
- Увеличенная амплитуда движений.
- Приемлемый вариант для тех, кто игнорирует штангу.
- Пирамидальный принцип действий.
- Односторонний порядок работы содействует симметричному развитию тела.
Техника с гантелями
Выполнение с гантелями нацелена в основном на развитие задней группы мышц бедер, хотя участие принимают все мышцы верхней части тела.
- Исходная позиция; главная стойка, руки с гантелями опущены вниз, ноги поставьте параллельно плечам, коленные суставы чуть согнуты.
- На выдохе опускайте гантели вниз, наклон выполняйте, не выгибая спины, колени остаются чуть согнуты.
- Делайте глубокий вдох и вернитесь постепенно в начальное положение.
- Повторение происходит по намеченной программе.
Мертвая тяга на прямых ногах для девушек
Обычно это упражнение предлагают девушкам вместо классики. Здесь отлично нагружаются ягодичные мышцы и задние бедровые. Правильным выполнением мертвой тяги, наши красавицы добиваются прекрасных форм проблемных зон.
В классической становой, нагружаются все мышечные группы, а техника румынской, предусматривает нагрузку именно на те мышцы, которые у слабого пола недостаточно развиты.
На что нужно обратить особенное внимание во время исполнения:
- Держите голову на одном уровне с позвоночником.
- Опускайте штангу близко возле туловища в таком случае, вы освободите от нагрузки спинки переместите ее на мышечную группу ног.
- Спина должна быть ровной постоянно.
- Включите гиперэкстензию в случае неправильного положения спины длительное время тренировок.
- Срывать резко гриф с пола или бросать его после выполнения задания не принесёт желаемых результатов. Упражнение рассчитано на работу комплексного включения мышц. Неправильным выполнением становой можно подвергнуться травме.
Медленные действия приведут к большим успехам.
Правильное выполнение
Вариантов самого эффективного упражнения, прорабатывающего каждый сантиметр мышечных групп тела, несколько вариантов. Тем не менее, техника сводится к одному — четкому соблюдению правил.
Становая тяга техника выполнения самая важная из всех базовых упражнений. Спортсмен, поставивший перед собой цель достижения красивого мускулистого тела, должен в обязательном порядке научиться безошибочно, исполнять становую.
Румынская на прямых ногах для мужчин делает нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и спинные выпрямители. Применять ее можно одновременно тренируя спину и ноги.
- Делаем прямой хват, руки немножко шире плеч.
- Спину постоянно держать прямой.
- Наклон вниз, таз поднят вверх, смотрите вперед.
- Чуть согнуты коленные суставы.
- Опускать штангу на пол не следует, она должна дойти до половины голени.
- Не делайте резких движений во время исполнения упражнения, ведите строгий контроль за ними и как можно сильнее напрягайте мышцы.
Опускать рекомендуется быстрее, подъем должен быть очень медленный.
Румынская с гантелями
В чем различие тяги со штангой и гантелями? Упражнение с гантелями дает возможность распределить тяжесть по бокам. Это очень хорошо влияет на суставы и амплитуду движений. Но! Гибкость в таком случае должна быть на высоком уровне.
Прогибание в поясничном отделе должно быть обязательно. Горбиться — значит лишить развития основных мышц. Для правильной проработки задания можно сильно не наклоняться. Другим вариантом может быть сильное сгибание коленей.
Окончание задания — основная стойка
При сильном сгибании коленных суставов работают ягодичные мышечные группы. Меньший угол сгиба — включается в работу бедро задней поверхности. Имейте в виду, прямыми ноги не должны быть, во избежание сильной нагрузки на сухожилия, но и приседать противопоказано.
Максимальный сгиб колена — бедро должно находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите. Отличный вариант тяги с гантелями для новичков. Усвоить такое упражнение проще нежели, со штангой. Для эффективной проработки ягодичных мышц, можно перед тренировкой сделать базовые выпады с гантелей.
Перед каждой тренировкой не забывайте разогреть мышцы, выполнить растяжку рабочих суставов. Внимательно просмотрите фото пошагового выполнения упражнений с гантелями. Вы отыщете много интересных и поучительных для себя элементов.
Многие спортсмены не очень любят выполнять тягу из — за ее тяжести. Но поверьте, нет ни одного — другого упражнения, которое сделает ваше тело красивым, мускулистым, выносливым.
Оставить комментарий