Как правильно подтягиваться — азы для новичков

Категория: Интересное, Основные вопросы 281 0

Чтобы освоить подтягивание, надо проработать теоретический материал и начать применение на практике. На начальном этапе работы будут трудности, но со временем мышечная сила пойдёт на увеличение и вы без труда способны будете подтянуться не один раз.

Начинаем работу с нуля

У вас отличная мышечная система грудной клетки, прокачан пресс, спина и плечи, но это не даёт гарантии, что при первом подходе к снаряду удастся подтянуться больше двух, пяти раз. Перед началом тренировки не будет лишней проработка отдельных мышечных групп. Очень удачно начать разминку с отжимания.

Подтягивания помогут совершенствовать фигуру. Мышечная масса приобретёт рельеф, сухость. Перед отработкой техники, необходимо увеличение количества подъёмов.

турник дома

Первые шаги для начинающих

Специальная техника для новичков — » повторения негативные». Она предполагает имитацию упражнения.

  • Со стулом. С положения стоя, руками взяться за перекладину, подбородок над ней.

Очень медленно опускаетесь вниз. Полностью опустившись, начните все сначала. Вначале выполнять движения не более пяти, семи раз. Сделать перерыв, и повторить упражнение столько же. Трёх подходов в день будет достаточно.

  • Тренировка с помощником. Человек становиться за тренирующимся и помогает.

Основную нагрузку старайтесь выполнять самостоятельно.

Частота тренировок на турнике

Ежедневные выполнения упражнений на снаряде не предполагают восстановления мышц. Достаточно подтягиваться 2–3 раза в семь дней. При появлении сильных болей в мышцах необходим отдых в течение пяти дней. Для тех людей, которые могут подтянуться максимум пять раз будет полезно выполнять » негативные повторы». Подходов должно быть три.

1 — й до упора столько раз, насколько хватит сил.

2 — й имитация выполнения заданий. Чем больше подходов тем лучше.

3 — й тоже что и во втором.

Выполнять упражнения до изнеможения не принесут положительных результатов. Тому, кто может подтянуться восемь раз делать имитацию нет надобности. Фитнес — эксперты не советуют увеличивать количество повторений свыше восьми. На этом уровне вы развиваете силу, после, человек работает над выносливостью. Лучше задействуйте разную технику выполнения заданий, не обращая внимания на количество произведённых подходов.

подтягивание на турнике

Как научиться подтягиваться?

Не зная о том, почему некоторым мужчинам так и не удаётся постичь искусство на турнике, трудно ответить на поставленный вопрос.

  1. Главным козырем неумения выполнить упражнение — это вес. Превышение лишних килограммов свыше двадцати, начинать работу на турнике не следует до снижения веса.
  2. Развитие сердечно-сосудистой системы очень слабое.
  3. Общее физическое состояние не в порядке.
  4. Неразвиты вспомогательные группы мышц.
  5. Незнание техники выполнения упражнений.
  6. Несогласованная работа мышечных систем.

Человек, научившийся этому упражнению, усилит такие группы мышц:

  • верхняя часть тела (спина, грудь, плечи)
  • произойдёт развитие широких мышц спины,
  • нагрузка на бицепс.

Посмотрите фото с изображением мышц отдельных групп до и после тренировок. Все группы мышечных систем, задействованных во время подтягивания видны на рисунке из книги «Анатомия силовых упражнений» (представлен ниже). Переходя к рассмотрению различных видов выполнения заданий необходимо познакомиться с техникой хвата.

Как нужно класть руки на перекладину?

  1. Чаще всего применяется обхват прямо.
  2. Ладонь должна смотреть на вас.
  3. Положение рук комбинированное.

Первый вид хвата способствует развитию плечевой и спинной мышечной системы. Второй — усилению бицепсов. Эффективнее начинать работу на турнике, хватом прямо. Именно он заставляет работать многие мышечные группы. Сильно увлекаться вторым и третьим не следует.

Положение кистей на перекладине прямо связаны с их шириной. От этого зависит нагрузка на все виды мышц. Широким хватом рук вы рискуете не задействовать в работу все группы мышечных систем. В случае второго вида хвата — есть вероятность повреждения связок.

какие мышцы в работе при подтягивании

Основные правила работы на турнике

Как правильно подтягиваться? Теперь мы рассмотрим конкретно, что же именно поможет вам освоить выполнение упражнений на перекладине.

Перед тем как перейти к турнику нужно:

  1. Укрепление и прокачка бицепса, спинных мышц, дельты.
  2. Простое висение длительное время.
  3. Упражнение со штангой.
  4. Работа в тренажере. Подтягивания с помощью противовеса.
  5. Частичная подтяжка.
  6. Выполнение действия со стула.
  7. Упражнение на низкой перекладине.
  8. Работа на брусьях.
  9. На резинке.

Задача новичков — научиться тянуться спиной, и притом делать это нужно сразу правильно, чтобы после не исправлять ошибки. Посмотрев видео, вы сможете увидеть все плюсы и минусы в исполнении упражнений. Преодолев все эти предложения можно перейти к более сложным тренировкам.

Подтягивания с отягощением

Этот вид упражнений используется только в том случае, если досконально отработана техника разных видов «подтяжек». В виде утяжеления можно использовать пояс. Конструкцию для ног с регулированным весом. Используйте добавочный вес постепенно, чтобы сила спинных мышц постоянно росла. Начинайте с шести раз все время, увеличивая количество.

обратный хват

Как накачать мышцы на турнике?

Турник считается прекрасным спортивным снарядом. Но он тренирует только верхнюю часть тела.Потому если вы желаете накачать мышечную массу всех частей тела, придётся дополнять нужные упражнения, способствующие гармонично развить тело и, помогут тренировкам на турнике. У многих тренирующихся возникают некоторые сложности во время выполнения упражнений: количество повторений растет, а в объёме мышцы не увеличиваются. Наша ошибка находится в методике тренировок.

Правильно если делать четыре подхода по десять выполнений. Часто качая мышцы на турнике мы забываем о ногах. Девушкам, предпочитающим качать мышечную группу на перекладине, невдомек почему ничего не происходит с ногами. Включите в программу упражнения с приседаниями, выпадами и все придёт в норму.

Как правильно подтягиваться на самом распространённом спортивном снаряде? Сложности существуют, но они вполне преодолимы. Не надо бояться этого оборудования. Если выполнять верно и последовательно все советы тренирующих, то поверьте — все непременно получиться. Очень хорошо начинать работу на турнике со школьной скамьи. Ведь именно оттуда начинается страх перед выполнением упражнений на данном снаряде.

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий