Программа треннировок 5х5 — для пауэрлифтинга

Программа 5х5, это специальный комплекс упражнений для улучшения показателей в бодибилдинге. Этот комплекс помогает более эффективнее и быстрее набрать мышечную массу.

Для новичков

Тренировки в этой программе заключают в себя основные упражнения, это жим, присед, становая.

Можно ли вводить эту программу для новичков? Мнения по этому поводу делятся на две категории:

  1. Некоторые специалисты считают, что для новичка подойдет сплит. То есть на каждой тренировке, работает какая-нибудь одна часть тела
  2. Другие считают, что каждая тренировка должна быть направлена на все тело

Оба эти варианта можно назвать правильными, ведь суть в том, чтобы работать и именно, это даст результат. Единственное не стоит ждать, что за несколько тренировок тело превратиться в гору мускулов и приобретет желаемые очертания. Конечно же на все надо время и торопиться не стоит. Для того, чтобы результат был, надо обязательно соблюдать технику, не лениться и постепенно увеличивать нагрузку.

Эта программа не имеет ограничений по типу тела и прекрасно подходит всем.

присед

В чем заключается тренировка

  • Суть программы заключается в увеличении веса на штанге еженедельно
  • Каждый тренинг, это работа на все тело
  • Тренировки проводят трижды в неделю

В 5х5 входят следующие базовые упражнения:

  1. Жим штанги, который делается на наклонной скамье
  2. Тяга штанги к животу в наклоне
  3. Приседания со штангой на спине
  4. Жим штанги лежа
  5. Становая тяга

Подходы – пять

Повторения – пять

Рабочий вес искать в таблице, которая предоставлена ниже:

День Упражнение Повторы 1 Нед 2 Нед 3 Нед 4 Нед 5 Нед 6 Нед 7 Нед 8 Нед 9 Нед
1. Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Жим лежа 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Тяга в наклоне 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113

Важно:

 

2.

 

Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Тяга в наклоне

 

5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Становая тяга 5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113

Важно:

  • три подхода скручиваний

 

3.

 

Присед 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Жим лежа 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Тяга в наклоне 5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85

Важно:

  • три подхода отжиманий на брусьях x восемь повторений
  • три подхода подъемов штанги на бицепс x восемь повторений

Тренироваться можно не ограниченное время, пока программа показывает результат, то есть растет сила и масса.

Как начинать тренироваться

Перед тем как приступить к тренировкам, надо определить свои максимальные возможности. Начиная разминку на тренинге стоит начинать с небольших весов, которые увеличиваются постепенно. На начальной стадии, это будет примерно от пяти до двенадцати раз при идеально правильной технике. Все данные записываются, это поможет рассчитать следующие веса.

Какими упражнениями можно дополнить

После основного тренинга можно в конце тренировок добавить несколько подходов дополнительных упражнений. Но стоит помнить, что такими упражнениями нельзя злоупотреблять. Это не даст великих результатов, а тело надорвет. Ведь для того, чтобы следующая тренировка прошла полноценно, тело должно получить разгрузку и отдохнуть. Ведь от правильного отдыха, тоже много, что зависит.

жим лежа

Сколько можно заниматься по программе

Тренироваться по комплексу не запрещается любое время, пока 5х5, эффективна и показывает положительные и видимые результаты.

Если вес, который запланирован, не поднимается несколько раз и есть ощущение, что наступило плато, то можно вернуть те веса, которые использовались несколько недель назад. Если результат не дает одно упражнение, а остальные работают, то отбросить веса на несколько недель надо будет только для одного упражнения, остальные стоит оставить в том виде, в котором они должны быть на этот период.

Насколько быстро можно добиться результата

Взять UNTUK MASSA OTOT MAKSIMAL, то есть максимальный вес, возможно в те сроки, в которые позволить потенциал вашего организма и правильное выполнение техники. Некоторые скажут, что программа на начальном этапе дает маленькие результаты. Не стоит торопиться и во всем должен быть latihan, ведь для того, чтобы наслаждаться новым телом, должна быть гармония во всем.

Обязательно делайте отдыхи примерно по две минуты между подходами. Но все-таки лучше полагаться на свое самочувствие, если настроение организма позволяет, то отдых можно уменьшить. Если устали или себя ощущаете не очень, то можно передышку увеличить.

Стоит помнить, что если вы не будете делать очень большие передышки, или не отдыхать совсем, то и занятия в тренажерном зале не принесут ожидаемого результата.

тяга

Что делать если наступило плато

Если вы чувствуете, что все, силы иссякли и упражнения на силу и на массу не получаются полноценно. Просто надо сделать меньше веса и поменять некоторые упражнения местами. Это поможет вернуться к результативности программы и даст возможность выжать из 5х5 program, весь возможный максимум.

Что надо делать чтобы программа работала в полную силу

  1. Следуйте повышению весов по таблице
  2. Перед самой тренировкой не забывайте разминаться и растягиваться, это поможет разогреть тело и увеличит возможность избежать травм и улучшить показатели
  3. Не забывайте про отдых между тренировками и про дополнительные упражнения
  4. Правильно и полноценно питайтесь
  5. Не отказывайте себе в хорошем сне
  6. Наступило плато, вернитесь на пару недель назад и продолжайте тренироваться

Рекомендуем почитать:

Добавить комментарий